مواد غذایی پروتئین دار را بشناسید

اقتصاد۲۴- رژیم غذایی که سرشار از پروتئین باشد، نه‌تنها باعث تعادل در وزن شما می‌شود بلکه به عضلانی شدن بدن شما نیز کمک خواهد کرد. خوشبختانه خوراکی‌های زیادی وجود دارند که غنی از پروتئین هستند.

پروتئین را جزء حیاتی‌ترین رژیم‌های غذایی انسان می‌دانند، چه هدف از مصرف آن کاهش وزن باشد چه عضله سازی و یا بهبود سلامت بدن.

در هر حال آنچه که اهمیت دارد این است که در رژیم غذایی روزانه، مصرف غذا‌های غنی از پروتئین را بگنجانید. پروتئین یک ماده مغذی ضروری در حفظ عملکرد بدن است که در تامین سلامتی ضرورت دارد.

همانطور که اشاره شد مواد غذایی سرشار از پروتئین، فواید بسیار زیادی برای بدن شما دارد، با این حال درست است مصرف پروتئین برای بدن مفید است، اما نباید فراموش کرد که همواره باید یک رژیم غذایی متعادل داشت.

از دیگر فواید مصرف غذا‌های حاوی پروتئین این است که با مصرف این مواد غذایی در خوردن زیاده روی نخواهید کرد، پس انتخاب رژیم غذایی غنی از پروتئین به در کم کردن وزن نیز کمک خواهد کرد.

حتما شما هم زمانی که نام منابع مهم پروتئین به میان می‌آید اغلب غذا‌های حیوانی همچون گوشت قرمز، مرغ و ماهی به ذهنتان می‌رسد؛ اما سبزیجات و میوه‌های پروتئین دار نیز کم نیستند که در کنار پروتئین‌های جانوری برای تامین اسید آمینه‌ها و انواعی از پروتئین‌ها مفیدند.

فواید پروتئین برای بدن

پروتئین یکی از مهم‌ترین مواد مغذی مورد نیاز بدن است که نقش حیاتی در رشد، بازسازی و عملکرد صحیح اندام‌ها و بافت‌ها دارد. این ماده از واحد‌های کوچکتری به نام اسید‌های آمینه تشکیل شده و در بسیاری از فرآیند‌های حیاتی بدن نقش کلیدی ایفا می‌کند. یکی از اصلی‌ترین فواید پروتئین، کمک به ساخت و ترمیم بافت‌های عضلانی است. بدن در طول فعالیت‌های روزانه یا ورزش دچار آسیب‌های جزئی در بافت‌ها می‌شود و پروتئین به بازسازی و تقویت این بافت‌ها کمک می‌کند.

پروتئین همچنین برای حفظ سلامت پوست، مو و ناخن ضروری است، زیرا این اجزا عمدتاً از پروتئین ساخته شده‌اند. علاوه بر این، نقش آن در تولید آنزیم‌ها و هورمون‌ها نیز بسیار حیاتی است. آنزیم‌ها برای انجام واکنش‌های شیمیایی بدن ضروری‌اند و هورمون‌ها پیام‌رسان‌های شیمیایی هستند که عملکرد‌های مختلف بدن را تنظیم می‌کنند.

یکی دیگر از فواید پروتئین، کمک به تنظیم متابولیسم و افزایش احساس سیری است. مصرف پروتئین می‌تواند اشتها را کاهش دهد و باعث شود افراد مدت زمان طولانی‌تری احساس سیری کنند. این خاصیت پروتئین به‌ویژه برای مدیریت وزن و جلوگیری از پرخوری مفید است. همچنین، پروتئین در حفظ سلامت استخوان‌ها نیز نقش دارد. برخلاف تصور رایج، مصرف پروتئین کافی می‌تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش دهد و به تقویت تراکم استخوانی کمک کند.

سیستم ایمنی بدن نیز به پروتئین وابسته است. آنتی‌بادی‌ها که نقش دفاعی در برابر عفونت‌ها و بیماری‌ها دارند، از پروتئین تشکیل شده‌اند. کمبود پروتئین می‌تواند باعث تضعیف سیستم ایمنی شود و بدن را در برابر بیماری‌ها آسیب‌پذیر کند. علاوه بر این، پروتئین در انتقال مواد مغذی و اکسیژن در بدن نیز مؤثر است. پروتئین‌هایی مانند هموگلوبین در انتقال اکسیژن به سلول‌ها نقش دارند.

به‌طور کلی، پروتئین برای حفظ انرژی، تقویت عملکرد ذهنی، و بهبود سلامت کلی بدن ضروری است. تأمین میزان کافی از پروتئین از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها می‌تواند تأثیرات مثبت فراوانی بر عملکرد جسمی و روانی داشته باشد.

در ادامه با برخی از مواد غذایی سرشار از پروتئین آشنا خواهید شد.

انواع گوشت سفید

اگر به دنبال یک منبع پروتئین عالی و بدون چربی هستید باید به شما توصیه کنیم که به سراغ گوشت سفید طیور بروید. گوشت سفید نسبت به گوشت قرمز چربی کمتری دارد. مرغ و بوقلمون انواع خوبی از این موارد هستند.

بیشتر بخوانید: ورزش‌های مفید برای مبتلایان به دیابت

سینه مرغ یکی از محبوب‌ترین غذا‌های غنی از پروتئین است. به یاد داشته باشید که پوست طیور مملو از چربی اشباع است و حتما قبل از طبخ و یا خوردن غذا، پوست آن را جدا کنید.

کره بادام زمینی

یکی از بهترین منابع پروتئین را می‌توان کره بادام زمینی معرفی کرد. جالب است بدانید که تقریبا هر دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حدود ۸ گرم پروتئین وجود دارد. این ماده غذایی، به تنهایی لذیذ است.

ثابت شده افرادی که کره بادام زمینی مصرف می‌کنند، کمتر در خطر ابتلا به بیماری‌هایی، چون دیابت یا مشکلات قلبی قرار دارند. البته ترجیحا سعی کنید از کره‌های بادام زمینی طبیعی استفاده کنید و سراغ آنهایی نروید که با موادی مثل شکر ترکیب شده‌اند نروید.

سیب زمینی

سیب زمینی خوراکی سرشار از نشاسته و البته منبعی غنی از انواع مواد معدنی، از جمله پروتئین است. یک سیب زمینی با پوست با اندازه متوسط، تنها کمی بیش از ۴ گرم پروتئین دارد. اگر قصد دارید که سیب زمینی را برای برخورداری از پروتئین آن میل کنید، باید به این مورد توجه کنید که میزان کالری آن زیاد است.

گوشت قرمز

نام گوشت قرمز به عنوان منبع عالی پروتئین بدون شک به گوش شما خورده است. گوشت قرمز را می‌توان کبابی کرد و یا تفت داد تا چربی آنها به حداقل برسد. علاوه بر این برای کاهش چربی و کالری گوشت باید گوشت‌های با چربی کم انتخاب کرد. گوشت گاو بدون چربی همچنین منبع عالی روی، آهن و ویتامین B ۱۲ نیز هست.

تخم مرغ

تخم‌مرغ نیز یکی دیگر از منابع غنی از پروتئین است. البته که به جز پروتئین تخم‌مرغ سرشار از منابع دیگری مثل ویتامین، مواد معدنی و چربی‌های مفید نیز هست. هر تخم‌مرغ بزرگ، تقریبا ۶ گرم پروتئین دارد. در کل مصرف تخم‌مرغ، نه‌تنها پروتئینی مکفی به رژیم غذایی اضافه می‌کند، بلکه باعث می‌شود فرد میزان کالری کمتری هم دریافت کند.

بسیاری از تحقیقات ثابت کرده‌اند مصرف تخم مرغ در صبحانه باعث می‌شود فرد در طول روز کمتر گرسنه شود و بتواند راحت‌تر کاهش وزن داشته باشد.

لوبیا

لوبیا یک منبع عالی از پروتئین گیاهی است. پروتئین گیاهی یک و نیم فنجان لوبیا، به اندازه پروتئین ۲۸ گرم استیک کبابیست. این ماده مغذی سرشار از فیبر نیز هست و می‌توانند تا ساعت‌ها به شما احساس سیری بدهد.

تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان شاید به ظاهر کوچک و ریز باشد؛ اما حاوی مقدار زیادی پروتئین است و تقریبا هر ۲۸ گرم آن، ۶ گرم پروتئین دارد. تخمه آفتابگردان از سوی دیگر شامل مواد دیگری از جمله منیزیم و ویتامین E نیز هست و قیمت زیادی هم ندارد. برخی از دانه‌های آفتابگردان برای تزیین غذا استفاده می‌کنند و یا آن را با ماست ترکیب می‌کنند.

اسفناج

اسفناج از جمله سبزیجات پرپروتئین است، سبزی که خواص زیادی دارد. اسفناج به جز پروتئین سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین A، ویتامین K و ویتامین C بوده و از سیستم ایمنی بدن حمایت می‌کند. از سوی دیگر اسفناج محافظ بینایی بوده و جریان خون سالم را نیز تقویت می‌کند.

فرآورده‌های لبنی

غذا‌های لبنی مانند شیر، پنیر و ماست منبع عالی پروتئین است و همچنین حاوی ماده ارزشمند کلسیم که با ویتامین D غنی شده‌اند. بهتر است انواع لبنیات بدون چربی یا کم چربی استفاده شوند. ماست یونانی، پنیر پارمسان، پنیر سوئیسی، موزارلا و چدار از جمله محصولات لبنی هستند که پروتئین زیادی دارند.

عدس

از دیگر حبوبات پروتئین دار عدس است. میزان پروتئین و فیبر موجود در عدس بسیار زیاد است. عدس از خوراکی‌های محبوب در میان مردم است که به سلامت قلب کمک می‌کند.

کلم بروکسل

کلم بروکسل از دیگر گیاهان حاوی فیبر و پروتئین است. ترکیب چندین ویتامین و مواد مغذی در کلم بروکسل به شما کمک می‌کند تا احساس سیری داشته باشید. این نوع از کلم همچنین فواید زیادی برای سلامتی دارد.

قارچ

قارچ را بسیاری جایگزین گوشت می‌دانند. طعم گوشتی قارچ آن را از سایر سبزیجات متمایز می‌کند. قارچ نه تنها طعم خوبی دارد، بلکه پروتئین موجود در آن بیشتر از سایر سبزیجات است.