کاهش خطر ابتلا به سرطان با غلات کامل و فیبر

اقتصاد۲۴- غلات، بذر گیاهان هستند و غلات کامل و سبوس‌دار از تمام اجزای دانه‌ها به دست می‌آیند. همچنین دانه‌های تصفیه‌شده (فرآوری شده) بخش‌هایی از دانه‌ها هستند که منجر به تولید محصولات سفیدتر مانند برنج سفید، ماکارونی و نان سفید می‌شود.

غلات کامل نسبت به غلات تصفیه شده، مغذی‌تر هستند چرا که اغلب مواد مغذی و فیبر در قسمت‌های حذف شده غلات تصفیه شده وجود دارد. به طور مثال، برنج قهوه‌ای، ماکارونی سبوس‌دار، جو دوسر نان سبوس‌دار جزو غلات کامل به حساب می‌آیند.

فیبر نوعی کربوهیدرات است که به سادگی تجزیه نمی‌شود و در غذا‌های گیاهی مانند میوه و سبزیجات، حبوبات و غلات کامل یافت می‌شود.

نتایج تحقیقات متعدد نشان می‌دهد که فیبر موجود در غلات سبوس‌دار نسبت به فیبر سایر مواد غذایی مانند میوه و سبزیجات در کاهش خطر ابتلا به سرطان تاثیر بیشتری دارد.

رژیم غذایی پرفیبر به دلیل افزایش تعداد و حجم دفع مدفوع و رقیق‌سازی محتویات آن باعث کاهش زمان تماس مواد شیمیایی مضر با روده می‌شود. تولید «بوتیرات» توسط باکتری‌های روده هنگام تماس با فیبر نیز به سلامت سلول‌های روده کمک می‌کند. همچنین کمک به حفظ وزن سالم از طریق ایجاد احساس سیری طولانی‌مدت، که خطر ابتلا به سرطان روده و ۱۲ نوع سرطان دیگر را کاهش می‌دهد نیز خطر ابتلا به سرطان روده را کاهش می‌دهد.

بیشتر بخوانید: با رژیم غذایی مدیترانه‌ای حافظه را تقویت کنید

بنابر اعلام دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت، مصرف انواع غذا‌های پرفیبر به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و سالم ضروری است.

با به کارگیری برخی روش‌ها می‌توان میزان مصرف فیبر و غلات سبوس‌دار را افزایش داد. جایگزینی محصولات روزمره مانند نان، ماکارونی یا برنج با انواع غلات کامل یا قهوه‌ای، شروع روز با صبحانه‌ای پر فیبر و جایگزینی غلات فرآوری شده با انواع سبوس‌دار مانند غلات گندم کامل، گنجاندن میوه و سبزیجات در هر وعده غذایی، حفظ پوست سبزیجات مانند سیب‌زمینی و هویج برای دریافت حداکثر فیبر؛ استفاده از حبوبات مانند عدس یا لوبیا به جای بخشی یا تمام گوشت در غذا‌ها و افزودن تنقلات سبوس‌دار یا پر فیبر مانند پاپ کورن ساده، میوه، آجیل، دانه‌ها یا کراکر گندم کامل به رژیم غذایی، روش‌هایی هستند که می‌توانند منجر به افزایش میزان فیبر مصرفی و غلات سبوس‌دار شوند. توصیه شده بزرگسالان روزانه ۳۰ گرم فیبر مصرف کنند.