بهترین و بدترین رژیم های غذایی برای حفظ و بهبود سلامت قلب

اقتصاد۲۴- بیماری‌های قلبی یکی از علل اصلی مرگ و میر مردان و زنان در جهان است؛ یک رژیم غذایی سالم می‌تواند تا حد زیادی این خطر را کاهش دهد.

به نقل از فورچون، در حالی که سابقه خانوادگی یا جنسیت می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد، بسیاری از عوامل را می‌توان از طریق تغییر سبک زندگی کنترل کرد. تغذیه سالم یکی از بهترین اشکال پیشگیری یا بهبود بیماری‌های قلبی است. بیانیه علمی انجمن قلب آمریکا در سال ۲۰۲۱ اجزای کلیدی یک الگوی غذایی سالم برای سلامت قلب را تشریح کرد:

کالری مصرف شده و کالری سوزانده شده را تنظیم کنید تا وزن سالمی داشته باشید.

طیف گسترده‌ای از میوه‌ها و سبزیجات مصرف کنید.

غلات کامل بیش‌تری در رژیم غذایی خود بگنجانید.

پروتئین‌های بدون چربی مانند حبوبات، آجیل، ماهی و غذا‌های دریایی را در الویت قرار دهید.

غذا‌های کم فرآوری شده را با غذا‌های فرآوری شده جایگزین کنید.

میزان مصرف قند خود را به تعادل برسانید.

متخصصان تغذیه با توجه به نکات ذکر شده در این بیانیه رژیم‌های غذایی زیر را برای حمایت از سلامت قلب پیشنهاد می‌کنند.

رژیم غذایی مدیترانه‌ای

رژیم غذایی مدیترانه‌ای به جای غذا‌هایی خاص، بر الگو‌های غذایی کلی تمرکز دارد و شامل مقدار زیادی سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات (لوبیا و عدس)، آجیل، غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، بلغور، نان سبوس دار، روغن زیتون فوق بکر به عنوان منبع اصلی چربی سالم، ماهی‌های سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳، پنیر و ماست طبیعی به مقدار متوسط و همچنین مصرف کم گوشت قرمز، شیرینی، نوشیدنی‌های شیرین شده و کره می‌شود. متخصصان این رژیم غذایی را به‌عنوان بهترین رژیم غذایی در سال ۲۰۲۵ رتبه‌بندی کرده‌اند، زیرا خطر بیماری‌های قلبی عروقی، سکته قلبی و مغزی را به میزان زیادی کاهش می‌دهد.

رژیم غذایی دَش

رژیم غذایی دَش یا رژیم فشار خون‌کاه مشابه رژیم غذایی مدیترانه‌ای است و بر ترکیب غذا‌های زیر تمرکز دارد: سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، لبنیات بدون چربی یا کم چرب، ماهی، مرغ، لوبیا، آجیل و روغن‌های گیاهی.. برای حفظ این رژیم غذایی تنها لازم است غذا‌های سرشار از چربی اشباع شده مانند گوشت‌های چرب، محصولات لبنی پرچرب و روغن‌های استوایی مانند نارگیل، هسته خرما و روغن‌های خرما و نوشیدنی‌های شیرین صنعتی را محدود کنید.

رژیم دَش بهترین رژیم غذایی برای سلامت قلب و دومین رژیم غذایی برتر در سال ۲۰۲۵ معرفی شده است. این رژیم مدت‌هاست که توسط مؤسسه ملی سلامت آمریکا برای حمایت از سلامت قلب پیشنهاد داده می‌شود. تحقیقات نشان داده‌اند رژیم غذایی دَش به کاهش بروز بیماری‌های قلبی عروقی، بیماری عروق کرونر قلب، سکته مغزی، دیابت، فشار خون، قند خون و کاهش وزن کمک می‌کند.

بیشتر بخوانید: این ترکیب جادویی معجزه می‌کند

پسکاتاریا

رژیم غذایی پسکاتاریا گزینه خوبی برای افرادی هستند که به دنبال مصرف بیش‌تر محصولات گیاهی هستند، اما کاملاً آماده نیستند تا گیاهخوار شوند. این رژیم غذایی نسبتاً ساده است: پسکاتاریا یک رژیم گیاهخواری شامل تخم مرغ و لبنیات با اضافه کردن ماهی، غذا‌های دریایی و بدون گوشت و مرغ است. کنار گذاشتن گوشت قرمز و فرآوری شده یکی از مزایای اصلی این رژیم است. متخصصان این رژیم غذایی را به دلیل پروتئین‌های غذا‌های دریایی، که منابع عالی ویتامین دی، ویتامین ب ۱۲، آهن، سلنیوم و روی هستند، ستایش می‌کنند. با رعایت این رژیم غذایی همچنین می‌توانید از مزایای اسید‌های چرب امگا ۳ استفاده کنید که به سلامت مغز و قلب کمک می‌کنند.

گیاهخواری

رژیم گیاهخواری معمولاً گوشت، مرغ و ماهی را حذف می‌کند، اما همچنان شامل تخم مرغ و لبنیات است. این رژیم غذایی نیز شامل محدود کردن چربی‌های اشباع شده و قند‌های افزوده شده، در عین حال خوردن انواع گیاهان، پروتئین‌های گیاهی و چربی‌های غیراشباع سالم می‌شود. البته هر دو رژیم غذایی پسکاتاریا و گیاهخواری اگر شامل ماهی سرخ شده یا غذا‌های فوق العاده فرآوری شده گیاهی مانند غلات تصفیه شده، شیرینی‌ها، روغن‌های استوایی باشند دیگر سالم نخواهند بود.

بهتر است از این رژیم‌ها اجتناب کنید

محققان دریافتند رژیم‌هایی که چربی‌ها یا کربوهیدرات‌ها را به شدت محدود می‌کند، مانند رژیم غذایی کتو و پالئو، در نهایت باعث محدود شدن غذا‌های مفید برای قلب مانند آجیل، روغن‌های گیاهی، غلات کامل، حبوبات و میوه‌ها می‌شوند و به همین دلیل توصیه نمی‌شوند. در همین حال، گوشت و غذا‌های حیوانی در این رژیم‌ها بیش از حد مورد تاکید قرار می‌گیرند که باعث محدودیت مصرف فیبر و افزایش مصرف چربی‌های اشباع شده می‌شود. این رژیم‌ها می‌توانند منجر به کمبود مواد مغذی و در نتیجه کلسترول بالا شوند.