بهترین غذا‌ها برای افطار در ماه رمضان

اقتصاد۲۴- هدی کاشانیان: در ماه رمضان، افطار مهم‌ترین وعده غذایی است که بدن بعد از ساعت‌ها روزه‌داری به تغذیه و آبرسانی نیاز دارد. بنابراین، انتخاب غذا‌هایی که سبک، مغذی و انرژی‌بخش باشند اهمیت زیادی دارد تا به بازسازی انرژی، حفظ سلامتی و جلوگیری از مشکلات گوارشی کمک کنند. در اینجا بهترین غذا‌ها برای افطار را معرفی می‌کنیم:

۱. خوردن خرما

در روایات بسیاری نقل شده است که امامان و پیامبر اکرم (ص) روزه خود را با خرما افطار می‌کردند و به افطار روزه با خرمای حلال بسیار تاکید داشتند. در این باره احادیث بسیاری موجود است که معروف‌ترین آنها حدیث معروف حضرت محمد (ص) و امام صادق (ع) است که اهمیت افطار با رطب را مطرح کرده‌اند.

۲. خوردن سوپ

در میان تمامی غذا‌ها و خوراکی‌هایی که بر سر سفر افطار گذاشته می‌شوند، سوپ همواره جایگاه ویژه‌ای داشته است. با توجه به این‌که سوپ‌ها غذا‌هایی سبک و آبکی هستند، گزینه‌ای عالی برای بازکردن روزه محسوب می‌شوند. علاوه‌براین، در تهیه سوپ‌ها معمولاً از انواع سبزیجات و پروتئین‌ها استفاده می‌شود و از این نظر، سوپ به‌خوبی می‌تواند انرژی تحلیل‌رفته بر اثر یک روز روزه‌داری را به بدن بازگرداند.

۳. سالاد سبزیجات

استفاده از مواد آب‎دار باعث می‌شود تا میزان آب موجود در بدن افزایش پیدا کند. توصیه می‌شود بعد از افطار حتما آب ولرم بنوشید. افراد روزه‌دار باید ۳ الی ۴ عدد میوه به اندازه مشت دست نیز استفاده کنند و همین طور استفاده از سبزیجات در هنگام افطار و سحر باید حتماً لحاظ شود.

سبزیجات به خاطر فیبر و آب فراوان از تشنگی افراد روزه‌دار در طول روز جلوگیری می‌کنند. سبزی‌هایی مثل اسفناج، کلم، کدو سبز و... و همچنین آب میوه‌های طبیعی موجب کاهش شدت عطش شده و از سوی دیگر منابع مفیدی برای تامین املاح و ویتامین‌های مورد نیاز بدن نیز هستند.

۴. غذا‌های گوشتی

گوشت منبعی غنی از آهن و پروتئین است و با قرارگیری در رژیم غذایی ماه رمضان می‌تواند نیاز‌های بدن شما را به طور قابل توجهی رفع کند. البته بهتر است سراغ گوشت‌های کم چرب بروید و در مصرف گوشت نیز اعتدال برقرار کنید تا از خواص آن برخوردار شوید. گوشت مرغ، گوشت گوسفند و گوشت ماهی از بهترین گوشت‌ها برای مصرف در ماه رمضان محسوب می‌شوند.

۵. نان سبوس‌دار و غلات کامل

غلات کامل منبع غنی از فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده هستند و به احساس سیری و تامین انرژی بدن کمک می‌کنند. استفاده از غلات در ماه رمضان به خصوص هنگام تنظیم بهترین افطاری‌های رژیمی در ماه رمضان توسط متخصصان تغذیه بسیاری توصیه می‌شود. از مهم‌ترین غلات کامل می‌توان به گندم، جو و برنج اشاره کرد.

۶. خوردن لبنیات

لبنیات منبع خوبی از کلسیم، پروتئین و ویتامین D هستند و برای افطار مناسب هستند. توجه داشته باشید که مصرف لبنیات همچنین می‌تواند به بهبود سیستم گوارش شما نیز کمک کند. اگر دچار مشکلات گوارشی شدید، بهتر است مصرف لبنیات کم چرب را در رژیم غذایی خود قرار دهید تا هر چه سریع‌تر از مشکل پیش آمده رهایی یابید. همچنین لبنیات کم‌چرب منبع غنی از کلسیم و پروتئین هستند و به حفظ سلامت استخوان‌ها و عضلات کمک می‌کنند.

۷. دمنوش‌های گیاهی و نوشیدنی‌های طبیعی

روزه‌داری به دلیل کنترل ورود کالری به بدن، به دلایل گوناگون مزیت‌های زیادی برای سلامتی ما دارد. اما کمبود آب و مایعات باید در ساعات دیگر تأمین شود. بسیاری از ما نمی‌توانیم در ساعات محدود افطار تا سحر، آب زیادی مصرف کنیم. اما دم‌نوش‌های سالم یک جایگزین خوب با طعمی دلچسب هستند که می‌توانند اثرات سلامتی خوبی هم داشته باشند. یکی از اشتباهات ما در ایام روزه‌داری این است که از آب‌میوه‌های مصنوعی و از نوشیدنی‌های حاوی قند استفاده می‌کنیم. دم‌نوش‌های گیاهی جایگزین سالم و طبیعی برای نوشیدنی‌های قندی و مصنوعی هستند و می‌توانند به کاهش عوارض روزه‌داری، افزایش انرژی و بهبود سلامت کلی کمک کنند.

۸. غذا‌های حاوی فیبر

سبزیجات، غلات، خشکبار، آجیل‌ها و میوه‌ها، گنجی ارزشمند برای بدن شما هستند. سومین نکته در انتخاب غذای افطار توجه به میزان فیبر موجود در آنها است. علاوه‌بر تاثیر مصرف فیبر در پیشگیری از بیماری‌های قلبی، دیابت، سرطان و کلسترول، مصرف فیبر در ماه رمضان دو خاصیت اصلی دارد:

•    مصرف فیبر، یبوست ناشی از عدم مصرف آب در طول روزه را از بین می‌برد

•    استفاده از فیبر در غذای افطار سبب سیری شده و از پرخوری بیش از حد در وعده افطار جلوگیری می‌کند.

همانطور که گفتیم میوه‌ها، سبزیجات و برخی غلات بهترین منابع فیبر هستند. بادام نیز یکی از خوراکی‌های سرشار از فیبر است که مصرف فقط ۱۰۰ گرم از آن، بیش از ۵۰ درصد فیبر مورد نیاز روزانه ما را فراهم می‌کند.

۹. کربوهیدرات‌ها و روغن‌های سالم

مواردی که می‌توانید با استفاده از آنها کربوهیدرات بدن خود را تامین کنید، نشاسته، برنج وحشی، برنج قهوه‌ای، نان سبوس دار، جو و ماکارونی سبوس دار است. از مصرف غذا‌های تصفیه شده و فرآوری شده مانند شکر سفید، برنج سفید و آرد سفید تا جایی که می‌توانید اجتناب کنید. رمضان بهترین زمان برای استفاده از روغن‌های سالم است. می‌توانید از روغن زیتون در پخت و پز و یا سس سالاد استفاده کنید. روغن‌های سالم برای سلامت روان ضروری هستند. همچنین به مغز برای ارتباط مناسب، به مفاصل برای تحرک و انعطاف پذیری بهتر کمک می‌کند. هر چیز داخلی حتی دیواره‌های سلول‌ها نیز به روغن نیاز دارد.

غذا‌های حاوی پتاسیم

بدن برای انجام بسیاری از فعالیت‌های ضروری از پتاسیم استفاده می‌کند. یکی از وظایف اصلی پتاسیم، کاهش گرفتگی عضلات و به تعادل رساندن سطح مایعات و الکتروکیت‌های بدن است. غذا‌هایی که برای افطار استفاده می‌شوند باید پتاسیم بالایی داشته باشند مانند لوبیا، سبزیجات دارای برگ سبز تیره، سیب‌زمینی، کدو، ماست، آووکادو، قارچ و موز. خرما نیز علاوه بر مقدار انرژی بالا، پتاسیم زیادی دارد.

نکات تکمیلی برای افطار

•    غذا را به تدریج مصرف کنید: شروع افطار باید با خرما و آب باشد تا معده آماده شود، سپس می‌توانید سوپ و غذا‌های سبک مصرف کنید.

•    از پرخوری خودداری کنید: در افطار به تدریج غذا بخورید تا از مشکلات گوارشی مانند سنگینی معده یا سوءهاضمه جلوگیری کنید.

•    از غذا‌های چرب و سرخ‌کرده خودداری کنید: غذا‌های چرب و سنگین باعث ایجاد احساس سنگینی و خواب‌آلودگی می‌شوند.

برای افطار در ماه رمضان، بهترین انتخاب‌ها، غذا‌های سبک و مغذی هستند که شامل پروتئین‌ها، غلات کامل، سبزیجات، میوه‌ها و نوشیدنی‌های سالم باشند. این غذا‌ها به شما کمک می‌کنند تا به‌طور مؤثری انرژی خود را بازگردانید و از سوءهاضمه و مشکلات گوارشی جلوگیری کنید.