بهترین غذا‌ها و نوشیدنی‌ها برای تقویت ریه و سیستم ایمنی در هوای آلوده

اقتصاد۲۴- محمد آیتی: در فصل‌هایی که آلودگی هوا به‌ویژه در کلان‌شهر‌ها به سطح هشداردهنده‌ای می‌رسد، سلامت دستگاه تنفسی و عملکرد سیستم ایمنی بیش از پیش مورد تهدید قرار می‌گیرد. این تهدید تنها جنبه‌ی فیزیکی ندارد، بلکه فشاری مداوم بر بدن اعمال می‌کند و واکنش‌های التهابی را تشدید می‌سازد. در چنین شرایطی، سلاح اصلی ما در برابر آسیب‌های محیطی، تغذیه‌ی آگاهانه است. آشنا شدن با موادی که می‌توانند در برابر اکسیداسیون، التهاب و ضعف سیستم دفاعی بدن مقاومت ایجاد کنند، گامی اساسی برای حفظ سلامت در شرایط نامساعد آب و هوایی است.

چرا تغذیه در روز‌های آلوده مهم است؟

در روز‌هایی که آلودگی هوا به سطح ناسالم یا خطرناک می‌رسد، بدن در معرض حمله‌ی مداوم ذرات ریز، فلزات سنگین و گاز‌های اکسیدان قرار می‌گیرد؛ این عوامل نه‌تنها بافت ریه را تحریک و آسیب می‌زنند، بلکه تعادل سیستم ایمنی را به‌هم می‌زنند و زمینه‌ی بروز واکنش‌های التهابی مزمن را فراهم می‌کنند. تغذیه‌ی هدفمند در این شرایط، مانند یک سپر زیستی عمل می‌کند. مواد مغذی خاصی می‌توانند تولید آنزیم‌های ضد اکسیدانی را در ریه‌ها افزایش دهند، فعالیت سلول‌های دفاعی را بهینه سازند و از تکثیر بی‌رویه‌ی سیتوکین‌های التهابی جلوگیری کنند. انتخاب هوشمندانه‌ی غذا‌ها در چنین روز‌هایی فقط یک رفتار پیشگیرانه نیست، بلکه یک راهکار فعال برای تقویت مقاومت بدن در برابر تهاجم عوامل محیطی است.

بهترین غذا‌ها برای پاکسازی ریه

ترکیبات غذایی نه تنها به‌عنوان سپری در برابر آلاینده‌ها عمل می‌کنند، بلکه با تقویت ایمنی و بازسازی مداوم بافت ریه، ظرفیت تنفسی بدن را در بلندمدت حفظ می‌کند. تلفیق هوشمندانه غذا‌های مفید برای ریه در رژیم روزانه، به‌ویژه در فصول پرآلودگی، استراتژیی پیشگیرانه برای سلامت تنفسی پایدار محسوب می‌شود.

•    سیر

سیر حاوی آلیسین و ترکیبات گوگردی است که تولید گلوتاتیون، قوی‌ترین آنتی‌اکسیدان بدن را افزایش می‌دهد. این ماده نه تنها ذرات سمی را از بافت ریه خارج می‌کند، بلکه فعالیت آنزیم‌های کبدی مسئول دفع آلاینده‌ها را تقویت می‌نماید. مصرف روزانه‌ی نیم تا یک حبه سیر خام، به‌ویژه پس از قرارگیری در معرض هوای آلوده، می‌تواند فرآیند سم‌زدایی را تسریع کند.

•    زردچوبه

کورکومین موجود در زردچوبه، التهاب ناشی از ذرات ریز هوا را با مهار سیستم NF-kB کاهش می‌دهد. این ترکیب همچنین ساختار آنتی‌اکسیدان‌های درونی بدن مانند سوپراکسید دیسموتاز را تقویت کرده و از تخریب سلول‌های آلوئولی جلوگیری می‌کند. برای جذب بهینه، زردچوبه را با فلفل سیاه و روغن زیتون مصرف کنید.

•    سبزیجات برگ‌دار تیره

اسفناج، جعفری و کلم پیچ سرشار از کلروفیل و منیزیم هستند. کلروفیل با اتصال به فلزات سنگین و هیدروکربن‌های آروماتیک، مانع جذب آنها در ریه می‌شود، در حالی که منیزیم عضلات تنفسی را شل کرده و تهویه‌ی ریه را بهبود می‌بخشد. پختن این سبزیجات با حرارت ملایم، حداکثر مواد مؤثر را حفظ می‌کند.

•    آناناس

بروملاین، آنزیم منحصر‌به‌فرد آناناس، توانایی شکستن پیوند‌های مخاط‌زای التهابی در راه‌های هوایی را دارد. این ویژگی باعث می‌شود ذرات آلوده به‌راحتی از طریق سرفه یا بلع دفع شوند. مصرف آناناس تازه به‌جای آب‌میوه‌های صنعتی، به دلیل حفظ فیبر و آنزیم‌های فعال، مؤثرتر است.

•    چای سبز

کاتچین‌های چای سبز، به‌ویژه EGCG، استرس اکسیداتیو را در سلول‌های پوششی ریه کاهش داده و ظرفیت آنتی‌اکسیدانی آنزیم کاتالاز را افزایش می‌دهند. مطالعات نشان می‌دهد نوشیدن دو فنجان چای سبز روزانه، عملکرد ریوی را در افراد زندگی‌کننده در مناطق آلوده تا ۱۳ درصد بهبود می‌بخشد. بهتر است بدون شکر و در دمای ملایم مصرف شود تا ترکیبات مؤثر آن تخریب نشوند.

•    تخمه‌های کدو

منیزیم و روی فراوان این تخمه‌ها، ترمیم سلول‌های آسیب‌دیده‌ی ریه و تنظیم پاسخ ایمنی را تسهیل می‌کنند. روی همچنین در تولید سلول‌های T کمک کرده و مقاومت در برابر عفونت‌های ثانویه پس از آسیب ناشی از آلودگی را افزایش می‌دهد. روزانه یک مشت تخمه‌ی کدوی خام یا کمی برشته‌شده، مکملی ایده‌آل برای رژیم پاکسازی‌کننده است.

نوشیدنی‌های ضدآلودگی

در کنار غذا‌های تقویت‌کننده، انتخاب نوشیدنی‌های هدفمند می‌تواند سدی محکم در برابر نفوذ آلاینده‌ها به بدن باشد. این نوشیدنی‌ها با ترکیبات منحصر‌به‌فرد خود، نقش پاک‌سازی ریه‌ها، کاهش واکنش‌های التهابی و تقویت دفاع طبیعی بدن را ایفا می‌کنند:

•    چای سبز دمنوش

غنی از کاتچین‌های آنتی‌اکسیدانی، این نوشیدنی رادیکال‌های آزاد ناشی از ذرات معلق را خنثی کرده و عملکرد سلول‌های ریه را در برابر استرس اکسیداتیو حفظ می‌کند.

•    زردچوبه و فلفل سیاه

ترکیب کومارین زردچوبه با پیپرین فلفل سیاه، جذب آنتی‌اکسیدان‌ها را تا ۲۰۰ درصد افزایش داده و التهاب ناشی از گاز‌های سمی را در مجاری تنفسی کاهش می‌دهد.

•    شربت توت‌فرنگی و آروونیا

آنتوسیانین موجود در این میوه‌ها، از سلامت سلول‌های آلوئولار ریه محافظت کرده و پاسخ ایمنی بدن را در برابر آلرژن‌های محیطی تقویت می‌کند.

•    آب لیمو تازه با عسل طبیعی

ویتامین ث لیمو و آنزیم‌های ضدباکتریایی عسل، غشا‌های مخاطی دستگاه تنفسی را ترمیم کرده و مقاومت در برابر عفونت‌های ناشی از آلودگی را ارتقا می‌دهند.

•    دمنوش بابونه و رازیانه

فلاونوئید‌های بابونه همراه با اسید‌های گیاهی رازیانه، تحریک ناشی از آلاینده‌های هوا را در مجاری تنفسی کاهش داده و تنفس را آرامش می‌بخشند.

•    آب هویج و جعفری

بتاکاروتن هویج و ویتامین K جعفری، بافت‌های آسیب‌دیده‌ی ریه را ترمیم کرده و سیستم دفاعی بدن را برای مقابله با ذرات ریز هوای آلوده بهینه می‌سازند.

خوراکی‌های تقویت‌کننده ایمن

حفظ سلامت تنفسی در روز‌های پرتنش هوای آلوده، نیازمند حمایت مستمر از سیستم دفاعی بدن است. انتخاب هوشمندانه‌ی مواد غذایی، راهکاری مؤثر برای کاهش تأثیرات منفی ذرات معلق و تقویت ایمنی است. در ادامه، شش گروه غذایی حیاتی که نقش مستندی در حفاظت از ریه‌ها و ارتقای پاسخ ایمنی دارند، معرفی می‌شوند.

•    مرکبات و میوه‌های سرشار از ویتامین ث

•    آجیل‌ها و دانه‌های روغنی

•    سبزیجات برگ‌دار تیره

•    سیر و پیاز

•    زردچوبه

•    چای سبز

مواد غذایی ممنوعه در آلودگی هوا

توجه داشتن به تغذیه در آلودگی هوا یکی از ارکان مهم در حوزه تغذیه مناسب است که نه تنها باید به آن توجه کرد یلکه باید از برخی از مواد غذایی در روز‌های آلوده پرهیز هم کرد. ازجمله مواد غذایی که در شرایط هوای آلوده بهتر است از مصرف آنها پرهیز شود، عبارتند از:

•    فرآورده‌های گوشتی فرآوری‌شده

سوسیس، کالباس و گوشت‌های نمک‌سود حاوی نیتریت و نیترات هستند که فرآیند‌های التهابی را در بدن تشدید کرده و ظرفیت آنتی‌اکسیدانی سلول‌های تنفسی را محدود می‌کنند.

•    غذا‌های سرخ‌کرده در روغن‌های اشباع

ترکیبات پیشرفته‌ی گلیکوزیله شده در غذا‌های سرخ‌شده، استرس اکسیداتیو را افزایش داده و توانایی ریه‌ها برای مقابله با ذرات معلق را کاهش می‌دهند.

•    نوشیدنی‌های قندی و فرآورده‌های شیرین

قند افزوده‌شده در نوشابه‌ها و شیرینی‌جات، فعالیت سلول‌های ایمنی را مختل کرده و حساسیت راه‌های هوایی را در برابر آلاینده‌ها دوچندان می‌سازد.

•    غلات تصفیه‌شده

نان سفید، برنج سفید و فرآورده‌های مبتنی بر آرد سفید با ایجاد نوسانات قند خون، التهاب مزمن را در دستگاه تنفسی تقویت می‌کنند

•    محصولات لبنی پرچرب برای افراد مستعد

در صورت وجود حساسیت فردی، مصرف پنیر و خامه می‌تواند تولید مخاط را در مجاری تنفسی افزایش داده و دفع آلاینده‌ها را دشوار کند.

•    نمک اضافه‌شده در غذا‌ها

مصرف بیش از حد نمک فشار خون را بالا برده و توانایی بدن برای دفع سموم محیطی از طریق کلیه‌ها را کاهش می‌دهد که اثرات منفی آلودگی هوا را تشدید می‌کند.