کوتاه شدن روزها چگونه ریتم بدن را تغییر می‌دهد؟

کوتاه شدن روز‌ها و نزدیک شدن به فصل پاییز، خیلی‌ها متوجه تغییراتی در خواب، انرژی و خلق‌وخو می‌شوند. شاید صبح‌ها سخت بیدار می‌شوید، عصر‌ها زود خسته می‌شوید و احساس بی‌انگیزگی دارید. اینها تصادفی نیست؛ بدن انسان یک ریتم طبیعی دارد که با نور و طول روز هماهنگ است و وقتی ریتم شبانه روزی بدن با تغییر نور تطبیق پیدا می‌کند، احساسات و عملکرد روزانه ما هم دستخوش تغییر می‌شود.

تغییرات بدن در پاییز شامل خواب آلودگی زودهنگام، کاهش انرژی، تغییر اشتها و حتی افت تمرکز است. بسیاری از افراد نمی‌دانند که این واکنش‌ها کاملاً طبیعی است و ریشه در ریتم‌های بیولوژیکی بدن انسان دارد. وقتی طول روز کوتاه می‌شود و نور خورشید کمتر می‌شود، ساعت درونی بدن پیام‌های متفاوتی دریافت می‌کند و نیاز به سازگاری پیدا می‌کند.

در این مقاله از سایت خبری اقتصاد ۲۴ به شما می‌گوییم چرا کوتاه شدن روز‌ها روی بدن اثر می‌گذارد، چه تغییراتی رخ می‌دهد و چگونه می‌توان با رعایت چند نکته ساده، ریتم بدن را در روز‌های کوتاه تنظیم کرد تا خواب بهتر، انرژی بیشتر و خلق‌وخو پایدار داشته باشید.

ریتم شبانه‌روزی بدن چیست و چطور با نور تنظیم می‌شود؟

ریتم شبانه‌روزی بدن تقریبا تمام فعالیت‌های روزانه ما را زمان‌بندی می‌کند. این ریتم مشخص می‌کند چه زمانی احساس خواب آلودگی داشته باشیم، چه موقع هوشیارتر باشیم و حتی بدن چه ساعتی آماده غذا خوردن یا استراحت شود. به زبان ساده، ریتم بدن مثل یک برنامه زمان‌بندی درونی عمل می‌کند که با چرخه شب و روز هماهنگ است.

وقتی وارد فصل پاییز می‌شویم و شروع کوتاه شدن روز‌ها در ایران اتفاق می‌افتد، این نظم درونی با تغییر نور محیط روبه‌رو می‌شود. کوتاه شدن روز و طولانی‌تر شدن شب‌ها باعث می‌شود ریتم طبیعی بدن پیام‌های متفاوتی دریافت کند و همین موضوع زمینه‌ساز بسیاری از تغییرات بدن در پاییز می‌شود؛ از خواب آلودگی بیشتر گرفته تا کاهش انرژی روزانه.

ساعت بیولوژیک بدن کجاست و چه کاری انجام می‌دهد؟

ساعت بیولوژیک بدن در بخشی از مغز به نام هسته فوق کیاسمایی (SCN) قرار دارد و با دریافت نور خورشید، ریتم شبانه روزی بدن را تنظیم می‌کند. این بخش مغز مسئول هماهنگ کردن مهم‌ترین ریتم‌های بیولوژیکی بدن انسان است و مشخص می‌کند چه زمانی بدن بیدار، فعال یا آماده استراحت باشد.

کار اصلی ساعت بیولوژیک بدن انسان این است که:

• زمان خواب و بیداری را مشخص کند.
• ترشح هورمون‌ها را مدیریت کند.
• دمای بدن و سطح هوشیاری را تنظیم کند.

وقتی نور صبحگاهی به چشم می‌رسد، SCN پیام فعالیت می‌فرستد؛ اما با کوتاه شدن روز و کاهش نور، مخصوصاً در پاییز، این پیام زودتر به حالت شب تغییر می‌کند. نتیجه این تغییر، خواب آلودگی زودهنگام، افت انرژی و همان تغییرات بدن در پاییز است که خیلی‌ها تجربه می‌کنند. به زبان ساده، هرچه نور کمتر می‌شود، ریتم طبیعی بدن هم کندتر می‌شود و نیاز به تطبیق دوباره دارد.

تاثیر کوتاه شدن روز‌ها بر بدن انسان

کوتاه شدن روز فقط به معنای زودتر غروب کردن خورشید نیست؛ این تغییر ساده، پیام‌های مهمی به بدن می‌فرستد و باعث می‌شود ریتم شبانه روزی بدن و سایر ریتم‌های بیولوژیکی بدن انسان دچار جابه‌جایی شوند. نتیجه این جابه‌جایی، مجموعه‌ای از تغییرات جسمی و ذهنی است که اغلب در پاییز و زمستان تجربه می‌کنیم.

افزایش خواب آلودگی و تغییر الگوی خواب

با کوتاه شدن روز و کاهش نور طبیعی، ترشح ملاتونین زودتر از حالت عادی شروع می‌شود. این موضوع باعث می‌شود بدن زودتر وارد فاز خواب شود و صبح‌ها بیدار شدن سخت‌تر باشد. به همین دلیل، یکی از شایع‌ترین تاثیرات کوتاه شدن روز‌ها بر بدن انسان، احساس خواب آلودگی در ساعات عصر و حتی طول روز است.

کاهش انرژی و احساس خستگی مداوم

وقتی نور خورشید کمتر می‌شود، ساعت بیولوژیک بدن سیگنال‌های فعالیت را ضعیف‌تر دریافت می‌کند. در نتیجه، ریتم بدن کندتر می‌شود و فرد حتی بدون انجام کار سنگین، احساس خستگی و کم‌انرژی بودن دارد. این حالت از رایج‌ترین تغییرات بدن در پاییز محسوب می‌شود.

تغییرات خلق‌وخو و افت انگیزه

نور خورشید نقش مهمی در تعادل هورمون‌های مرتبط با خلق‌وخو دارد. با کاهش نور، بعضی افراد دچار بی‌حوصلگی، کاهش انگیزه یا احساس غم خفیف می‌شوند. این واکنش، پاسخ طبیعی بدن به به‌هم خوردن ریتم طبیعی بدن در اثر تغییر فصل است، نه لزوماً نشانه یک مشکل جدی.

افزایش اشتها و تمایل به غذا‌های پرکالری

یکی دیگر از تاثیرات کوتاه شدن روز‌ها بر بدن انسان، تغییر در اشتهاست. با کند شدن متابولیسم و کاهش تحرک، بدن تمایل بیشتری به دریافت انرژی نشان می‌دهد. به همین دلیل، در پاییز و زمستان هوس غذا‌های شیرین یا پرکالری بیشتر می‌شود.

افت تمرکز و کاهش عملکرد ذهنی

وقتی ریتم شبانه روزی بدن از تعادل خارج می‌شود، تمرکز ذهنی هم تحت تاثیر قرار می‌گیرد. کاهش نور، خواب ناکافی یا خواب نامنظم می‌تواند باعث شود ذهن دیرتر فعال شود و کار‌های فکری انرژی بیشتری بگیرند.

حساسیت بیشتر بدن به بی‌نظمی‌های روزانه

در دوره شروع کوتاه شدن روز‌ها در ایران، بدن نسبت به دیر خوابیدن، نور صفحه‌نمایش‌ها و برنامه‌های نامنظم واکنش شدیدتری نشان می‌دهد. یعنی عاداتی که در تابستان مشکلی ایجاد نمی‌کردند، در پاییز می‌توانند ریتم بدن را به‌راحتی به هم بزنند.

با 4 راهکار عملی برای کاهش میل به شیرینی در شب آشنا شوید. 

چطور ریتم بدن را در روز‌های کوتاه تنظیم کنیم؟

با کوتاه شدن روز‌ها و کاهش نور طبیعی، ریتم شبانه روزی بدن به‌راحتی دچار ناهماهنگی می‌شود. اما با چند اقدام ساده و روزمره می‌توان به بدن کمک کرد ریتم طبیعی بدن را حفظ کند و بهتر با تغییر فصل کنار بیاید.

۱. نور صبحگاهی را در اولویت قرار دهید

نور طبیعی صبح، مهم‌ترین عامل تنظیم ریتم بدن است. سعی کنید هر روز، حتی در روز‌های ابری پاییز، چند دقیقه در معرض نور صبحگاهی قرار بگیرید تا ساعت بیولوژیک بدن پیام شروع روز را به‌درستی دریافت کند.

۲.ساعت خواب و بیداری ثابت داشته باشید

در روز‌های کوتاه، خواب نامنظم اثر منفی بیشتری روی بدن می‌گذارد. خوابیدن و بیدار شدن در زمان‌های مشخص، باعث پایداری ریتم شبانه روزی بدن و کاهش خواب آلودگی روزانه می‌شود.

۳.فعالیت بدنی را به ساعات روشن روز منتقل کنید

تحرک بدنی، به‌خصوص در طول روز، یکی از راه‌های مؤثر برای هماهنگ نگه داشتن ریتم‌های بیولوژیکی بدن انسان است. حتی پیاده‌روی کوتاه در فضای باز می‌تواند انرژی و تمرکز را افزایش دهد.

۴.نور مصنوعی شبانه را کاهش دهید

نور موبایل و صفحه‌نمایش‌ها در شب، ساعت بدن را گیج می‌کند. کم کردن نور محیط و فاصله گرفتن از صفحه‌نمایش‌ها در ساعات پایانی شب، کمک می‌کند ریتم طبیعی بدن زودتر وارد فاز استراحت شود.

۵.وعده‌های غذایی را منظم و سبک‌تر کنید

در دوره شروع کوتاه شدن روز‌ها در ایران، خوردن غذا‌های سنگین در ساعات شب می‌تواند ریتم بدن را به هم بزند. بهتر است وعده‌های اصلی را زودتر مصرف کنید تا خواب راحت‌تری داشته باشید.

۶.به تغییرات بدن فرصت تطبیق بدهید

احساس خستگی یا کاهش انرژی در هفته‌های اول پاییز طبیعی است. بدن برای هماهنگ شدن با تغییرات بدن در پاییز به زمان نیاز دارد و با حفظ یک روتین ثابت، این تعادل به‌تدریج برمی‌گردد.

با راههای جلوگیری از افسردگی در فصل پاییز بیشتر آشنا شوید. 

جمع بندی

کوتاه شدن روز‌ها و تغییر طول شب و روز، پیامد‌هایی فراتر از غروب زودهنگام دارد؛ بدن ما با این تغییرات واکنش نشان می‌دهد و ریتم شبانه روزی بدن و سایر ریتم‌های بیولوژیکی بدن انسان دچار جابه‌جایی می‌شود. این تغییرات باعث خواب آلودگی زودهنگام، کاهش انرژی، تغییر خلق‌وخو و حتی تغییر اشتها می‌شوند.

خبر خوب این است که می‌توان با چند اقدام ساده، از جمله استفاده از نور طبیعی صبحگاهی، حفظ ساعت خواب ثابت، فعالیت بدنی منظم و کنترل نور مصنوعی شبانه، ریتم طبیعی بدن را تنظیم کرد و بهتر با تغییرات بدن در پاییز کنار آمد. به یاد داشته باشید، این واکنش‌ها طبیعی و موقت هستند و با کمی توجه به سبک زندگی، بدن به‌تدریج خودش را با کوتاه شدن روز‌ها هماهنگ می‌کند و انرژی و تعادل روزانه شما بازمی‌گردد.