۸ خوراکی با کلسیم بالاتر از شیر

اقتصاد۲۴- برای تأمین کلسیم بدن لازم نیست حتماً لبنیات مصرف کنید؛ این خوراکی‌ها گزینه‌های سالم‌تری هستند.

شیر همیشه به‌عنوان مهم‌ترین منبع کلسیم شناخته شده، اما متخصصان تغذیه می‌گویند مواد غذایی زیادی وجود دارند که در هر وعده کلسیم بیشتری از یک لیوان شیر فراهم می‌کنند؛ آن هم همراه با فیبر، چربی‌های مفید و پروتئین.

کلسیم فقط برای استخوان‌ها نیست؛ این ماده معدنی در عملکرد عضلات، انتقال پیام‌های عصبی، تنظیم ضربان قلب، لخته‌شدن خون و تنظیم هورمون‌ها نیز نقش حیاتی دارد.

به گفته متخصصان تغذیه از جمله Alison Ellis و Diane Han، اگرچه یک لیوان شیر حدود ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارد، اما مواد غذایی متنوع‌تری وجود دارند که حتی مقدار بیشتری کلسیم تأمین می‌کنند و گزینه‌های خوبی برای افرادی هستند که لبنیات مصرف نمی‌کنند.

مواد غذایی سرشار از کلسیم که از شیر پیشی می‌گیرند:

توفوی سفت – حدود ۵۰۶ میلی‌گرم کلسیم در هر لیوان: منبع عالی پروتئین گیاهی، آهن و ویتامین‌های گروه B؛ مناسب برای انواع غذا‌های سرخ‌کردنی و جایگزین تخم‌مرغ.

برگ کلم (کالارد گرین) – ۴۲۵ میلی‌گرم در هر لیوان: سرشار از ویتامین K، آنتی‌اکسیدان و مناسب برای سلامت استخوان و کنترل قند خون.

ساردین کنسروی – ۳۵۱ میلی‌گرم در هر وعده: به‌دلیل وجود استخوان‌های نرم خوراکی، منبع عالی کلسیم، امگا۳ و پروتئین است.

بیشتر بخوانید: مواد خوراکی موثر در ایجاد سنگ کلیه

بادام – ۳۶۳ میلی‌گرم در هر لیوان: دارای چربی‌های مفید، فیبر و ویتامین E؛ مفید برای سلامت قلب و سیستم ایمنی.

پنیر فتا – حدود ۴۹۰ میلی‌گرم در هر وعده: علاوه بر کلسیم، حاوی پروبیوتیک و پروتئین است و نسبت به بسیاری از پنیر‌ها چربی کم‌تری دارد.

دانه چیا – ۳۳۳ میلی‌گرم در چهار قاشق غذاخوری: سرشار از امگا۳، فیبر و آنتی‌اکسیدان؛ مناسب برای کنترل قند خون و مدیریت وزن.

ماهی سالمون کنسروی با استخوان – ۳۶۲ میلی‌گرم در هر وعده: منبع عالی پروتئین، ویتامین D و چربی‌های مفید برای قلب.

شیر‌های گیاهی غنی‌شده – حدود ۳۷۹ میلی‌گرم در هر لیوان: انواع شیر بادام، سویا یا جو دوسر غنی‌شده می‌توانند حتی کلسیم بیش‌تری از شیر گاو داشته باشند.