۱۶ غذای پر پروتئین جایگزی تخم‌مرغ

اقتصاد۲۴- تخم‌مرغ یکی از گزینه‌های اصلی به شمار می‌رود. هر تخم‌مرغ حدود ۶ گرم پروتئین باکیفیت بالا دارد که آن را به یک انتخاب مغذی، مقرون‌به‌صرفه و همه‌کاره تبدیل می‌کند. اما واقعیت این است که چند تخم‌مرغ آب‌پز می‌توانیم بخوریم؟

به نقل از womenshealthmag، وقت آن رسیده که تنوع غذایی خود را افزایش دهیم! در ادامه، غذا‌های پرپروتئینی را معرفی می‌کنیم که حتی بیش از تخم‌مرغ پروتئین دارند:

۱. ماهی تن

پروتئین: ۲۰ گرم در هر ۳ اونس (حدود ۸۵ گرم)

ماهی تن سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ است که به سلامت قلب و مغز کمک می‌کند. نوع کنسروی آن مقرون‌به‌صرفه بوده و نیازی به پخت ندارد. می‌توان آن را به ساندویچ، سالاد یا غذا‌های مختلف اضافه کرد.

۲. بادام زمینی

پروتئین: ۷ گرم در هر ۱ اونس (حدود ۲۸ گرم)

بادام‌زمینی علاوه بر پروتئین، حاوی چربی‌های سالم و ویتامین E است. کره بادام‌زمینی خانگی تهیه کنید و روی میوه‌ها یا نان سبوس‌دار بمالید.

۳. بوقلمون

پروتئین: ۲۶ گرم در هر ۳ اونس

این گوشت کم‌چرب حاوی تریپتوفان است که به آرامش و خواب بهتر کمک می‌کند. بوقلمون را می‌توان در ساندویچ‌ها، سالاد‌ها و به‌عنوان غذای اصلی مصرف کرد.

۴. تمپه

پروتئین: ۱۶ گرم در هر ۳ اونس

تمپه، که از سویای تخمیرشده تهیه می‌شود، منبعی عالی از پروتئین و فیبر است و به سلامت روده کمک می‌کند. می‌توان آن را سرخ یا تفت داد و به غذا‌های مختلف افزود.

۵. اسپیرولینا

پروتئین: ۸ گرم در هر ۲ قاشق غذاخوری

این جلبک دریایی مغذی را می‌توان به سالاد یا سبزیجات برشته اضافه کرد و حتی برای رنگ بخشیدن به اسموتی‌ها استفاده کرد.

۶. ماست یونانی

پروتئین: ۱۷ گرم در هر ظرف

ماست یونانی بدون چربی یک منبع فوق‌العاده برای ریکاوری عضلات است و در عین داشتن پروتئین بالا، کالری کمی دارد. 

 بیشتر بخوانید: زنان مصرف کلسیم را جدی بگیرند

۷. پنیر گرویر

پروتئین: ۸ گرم در هر ۱ اونس

این پنیر سوئیسی خوشمزه حاوی مقدار زیادی پروتئین است. اما باید در مصرف آن تعادل رعایت شود، زیرا کالری بالایی دارد.

۸. دانه کدو تنبل

پروتئین: ۱۰ گرم در هر ۱/۴ فنجان

این دانه‌ها علاوه بر پروتئین، سرشار از منیزیم هستند و می‌توانند به‌عنوان میان‌وعده یا چاشنی سالاد مصرف شوند.

۹. نخود

پروتئین: ۱۲ گرم در هر فنجان

نخود دارای آهن، فسفر، کلسیم و ویتامین K است که به استحکام استخوان‌ها کمک می‌کند. همچنین یک منبع پروتئینی عالی برای گیاه‌خواران محسوب می‌شود.

۱۰. توفو

پروتئین: ۹ گرم در هر ۱۰۰ گرم

توفو یک منبع گیاهی کامل از پروتئین است که تمام اسید‌های آمینه ضروری را دارد و سرشار از مواد معدنی مفید مانند منیزیم و روی است.

۱۱. بادام

پروتئین: ۷.۵ گرم در هر ۱/۴ فنجان

بادام نه تنها یک میان‌وعده عالی است، بلکه حاوی ویتامین E، مس و منیزیم نیز هست.

۱۲. ادامامه (دانه سویای نارس)

پروتئین: ۹ گرم در هر ۱/۴ فنجان

این دانه‌های سبز و مغذی برای گیاه‌خواران یک انتخاب عالی هستند و همچنین منبع غنی آهن و کلسیم می‌باشند.

۱۳. جو دوسر

پروتئین: ۷ گرم در هر ۱/۲ فنجان

این غله که اغلب به‌عنوان کربوهیدرات در نظر گرفته می‌شود، درواقع مقدار قابل‌توجهی پروتئین دارد و با فیبر فراوان، شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد.

۱۴. میگو

پروتئین: ۲۰ گرم در هر ۳ اونس

میگو گزینه‌ای کم‌کالری و غنی از پروتئین است. می‌توان آن را به سالاد، پاستا یا به‌صورت کبابی مصرف کرد.

۱۵. سیتان

پروتئین: ۲۰ گرم در هر ۳ اونس

این جایگزین گیاهی برای گوشت، از گلوتن گندم تهیه شده و با ادویه‌ها طعمی مشابه گوشت پیدا می‌کند. البته برای کسانی که به گلوتن حساسیت دارند، مناسب نیست.

۱۶. پنیر کاتیج (پنیر دلمه‌ای)

پروتئین: ۲۴ گرم در هر پیمانه

این پنیر کم‌چرب و غنی از پروتئین را می‌توان به‌صورت شیرین با میوه‌ها یا به‌صورت خوش‌طعم با سبزیجات میل کرد.

در آخر

اگر به دنبال جایگزین‌های پرپروتئین برای تخم‌مرغ هستید، گزینه‌های متنوعی در دسترس است. از منابع گیاهی مانند نخود، جو دوسر، و تمپه گرفته تا منابع حیوانی مانند ماهی تن و بوقلمون، می‌توانید بر اساس ذائقه و نیاز‌های غذایی خود انتخاب کنید. با افزودن این مواد غذایی به رژیم خود، تغذیه‌ای متعادل و سالم خواهید داشت.