استرس چگونه الگوی اشتهای ما را تغییر میدهد؟
استرس بخشی از واکنش "جنگ یا گریز" بدن ماست که هزاران سال به ما کمک کرده تا از موقعیتهای خطرناک جان سالم به در ببریم. ما معمولا این واکنش را به عنوان یک سیستم دفاعی، برای مدت کوتاهی تجربه میکنیم. با این وجود، زندگی مدرن میتواند سطح استرس ما را برای مدت طولانی آنقدر بالا نگه دارد که سلامتی ما شروع به آسیب دیدن کند. کورتیزول، یکی از هورمونهای اصلی دخیل در پاسخ بیولوژیکی به استرس است. با قرار گرفتن در معرض استرس طولانی مدت، این هورمون افزایش پیدا میکند. یکی از اثرات افزایش سطح کورتیزول، تغییر در الگوی منظم غذایی است.
تحقیقات نشان داده که ۴۰ درصد از مشکلات ثانویه افزایش وزن، تحت تاثیر استرس بر الگوی غذایی قرار دارند. وقتی احساس اضطراب میکنیم، بیشتر به سمت غذاهای سرشار از انرژی کشیده میشویم. چرا که واکنش اولیه مغز این است که غذاها میتوانند به ما در کاهش استرس کمک کنند؛ بنابراین استرس نه تنها باعث میشود که ما بخواهیم بیشتر غذا بخوریم، بلکه نوع غذاهایی را که هوس میکنیم را نیز تغییر میدهد. به همین دلیل است که افراد چاق معمولا سطح کورتیزول بالاتری نسبت به حالت عادی دارند. استرس همچنین ما را در معرض خطر بدتر شدن خواب و کم تحرکی قرار میدهد که این امر خطر چاقی را افزایش میدهد.
۴ واکنش رایج غذایی به استرس روزانه
در ادامه به 4 واکنش رایج غذایی به استرس روزانه خواهیم داشت:
افزایش اشتها
شایعترین اثر استرس بر تغذیه، افزایش بیرویه اشتها، به خصوص در وعدههای غذایی شبانه است. افزایش اشتها به نوبه خود مشکل پیچیدهای به شمار میرود، چه بسا که پیوند آن با استرس، مشکلات زیانبار دیگری نیز ایجاد میکند:
• تمایل به خوردن سریع غذا
• حذف صبحانه
• مصرف وعدههای شام بزرگتر
از سریعترین اثرات تلفیق استرس و پراشتهایی هستند.
سایر جنبههای آسیبشناختی مرتبط با اختلالات خوردن عبارتند از:
• وسواس به غذا، استفاده از غذا به عنوان پاداش،
• خوردن تکانشی غذا،
• مصرف کنترل نشده،
• احساس گناه یا پشیمانی پس از خوردن
• قطع ارتباط با سیگنالهای روانی گرسنگی و نوسانات وزن هستند.
انتخاب غذاهای ناسالم
وقتی در معرض استرس هستیم، تمایل داریم غذاهایی را انتخاب کنیم که راحتی و لذت فوری را فراهم میکنند. این غذاها ممکن است احساس تسکین موقتی ایجاد کنند، اما مغذی نبوده و میتوانند در درازمدت خلق و خوی ما را بدتر کنند.
در برخی افراد، استرس باعث هوس غذاها یا موادی میشود که بدن را برای تولید مواد افیونی درونزا (اندورفین و سروتونین) تحریک میکنند. غذاها عموما از کیفیت غذایی پایینی برخوردارند، اما انتخابهای غذایی از فردی به فرد دیگر متفاوت است.
تغییرات در الگوهای غذایی
کورتیزول میتواند اشتهای ما را افزایش دهد، به خصوص برای غذاهای پرچرب و شیرین. چرا که بدن ما برای مقابله با استرس مزمن، به دنبال جذب انرژی سریع است. انرژی نهفته در موادغذایی شیرین، به راحتی آزاد میشوند، زیرا معمولا از ساختارهای شکنندهی ساکارز_گلوکز ساخته شدهاند. این ساختارها با ورود به دستگاه گوارش، ۵ تا ۱۰ دقیقه زمان برای آزاد شدن نیاز دارند. با داشتن یک الگوی غذایی مفید میتوانید طول عمسر بیشتری داشته باشید.
از دست دادن اشتها
اگرچه تاثیر استرس بر الگوی غذایی، معمولا به صورت پراشتهایی ظاهر میشود، با این حال کم اشتهایی نیز یکی از اثرات سوء استرس است. قرار گرفتن در بازههای طولانی مدت استرس و ترشح بیرویه کورتیزول، ممکن است باعث کم اشتهایی و حتی بیاشتهایی شود. دلیل بروز کم اشتهایی این است که بدن ما وارد حالت «استرس حاد» میشود که در آن اولویت بقا است، نه غذا!
با 12 روش علمی برای کاهش اشتها و لاغری آشنا شوید.
راهکارهایی برای مدیریت تاثیر استرس بر تغذیه
برای به دست آوردن یک سبک زندگی سالم، باید توانایی ترک عادات غلط و پیروی ازعادتهای سالم را داشته باشید. این کار تنها در صورتی محقق خواهد شد که علاوه بر جنبههای جسمانی، به جنبههای روانی سلامت خود نیز اهمیت بدهید. یکی از مهمترین جنبههای سلامت روانی، یادگیری راهکارهای مدیریت استرس و تاثیر آن بر تغذیه است. درادامه، ما به دو مورد از این راهکارها اشاره کردهایم:
مصرف غذاهای پروبیوتیک
اثر استرس بر تغذیه انکار ناپذیر است، با این حال اگر از اصول تغذیهای مناسب پیروی کنید، اثر این دو پارامتر بر یکدیگر ناچیز خواهد شد. یکی از راهکارهای کاهش پراشتهایی ناشی از استرس، مصرف غذایی پروبیوتیک است. مطالعات محققان Molecular Psychiatry نشان میدهد که مصرف غذاهای تخمیری، پایداری میکروبیوم روده را تا ۳۰ درصد بهبود بخشیده و سطح استرس ادراک شده را به طور معناداری پایین میآورد. با فواید پروبیوتیک برای بدن بیشتر آشنا شوید و آن را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
تمرین ذهنآگاهیِ مبتنی بر پذیرش
ایجاد تعادل غذایی، تنها نیمی از مراقبتهای کاهش تاثیر استرس بر تغذیه است. برای جواب گرفتن در این راستا، بهتر است علاوه بر رژیم غذایی سالم، به فکر یک برنامه ذهنی قوی برای خودتان باشید. تمرین ذهنآگاهی مبتنی بر پذیرش، به این نکته تمرکز دارد که به جای انکار استرس و پراشتهایی، به پذیرش آن بپردازید. پذیرش چنانچه آگاهانه باشد، تمایل به مصرف غذا را به عنوان یک مکانیسم مبارزه کاهش میدهد.
جمع بندی
با خواندن این مقاله از سایت خبری اقتصاد 24، دیدیم که تاثیر استرس بر الگوی غذایی، چیزی فراتر از باور رایج عامیانه است. هورمونهای استرسزا با ترشح بیرویه خود میتوانند کنترل اعصاب مرکزی ما را به دست بگیرند. به این ترتیب پس از گذشت مدتی، اثرات سوء آن را در نحوه خواب، اضافه وزن و تغذیه خود مشاهده خواهیم کرد. پس لازم است با پیگیری و به دست آوردن یک سبک زندگی سالم و هدفمند، استرس را مهار کرده و اثرات نامطلوب آن را به حداقل برسانید!
