با چند حرکت کششی ساده، حس یک ماساژ کامل را تجربه کنید

چند تمرین کششی که می‌تواند جایگزین یک جلسه ماساژ شود

وقتی به سالن ورزش می‌رویم، اغلب فراموش می‌کنیم که کش و قوسی به خود بدهیم، اما این کار خوبی نیست، چون کشش بدن را انعطاف پذیرتر می‌سازد، وضعیت احساسی ما را بهبود می‌بخشد و درد را کاهش می‌دهد، این مجموعه از تمرین‌ها همچنین برای کسانی مفید خواهد بود که زمان زیادی را در مقابل کامپیوتر صرف می‌کنند، توصیه می‌شود هر روز این تمرین‌ها را انجام دهید، به هر حال، شما حتی مجبور نیستید به باشگاه بروید تا آن‌ها را انجام دهید، کشش برای کاهش تنش در بدن بسیار مهم است، بنابراین در این بخش از ورزش و تناسب اندام نمناک ۸ تمرین برای گردن، شانه‌ها و حالت بهتر بدنتان وجود دارد، شما فقط به ۱۰ دقیقه وقت آزاد و یک تشک باشگاه نیاز خواهید داشت.

۱. کشش گردن:

این تمرین دایره‌ای ماهیچه‌ای است که از جناغ سینه و استخوان ترقوه شما حفاظت می‌کند و پشت گوش شما قرار می‌گیرد، در حالی که قسمت بالایی بدنتان شل است، صاف بایستید، آهسته سر خود را به سمت راست بچرخانید تا چانه تان بر روی شانه و موازی با زمین قرار گیرد، در این حالت، چانه تان را به سمت پایین، سمت شانه خود قرار دهید و برای ۳۰ ثانیه نگه دارید، این تمرین را در طرف دیگر تکرار کنید، برای تاثیر بهتر، کمی سر خود را به ترتیب با دست راست یا دست چپ تان نگه دارید.

گردن و قسمت فوقانی پشت را کشش دهید (عضلات تراپزی بالا در طرف گردن)، در یک موقعیت نشسته (روی زمین یا رویر صندلی)، کمر خود را صاف نگه دارید و باسن تان را روی صندلی قرار دهید، بازوهایتان را در قسمت آرنج خم کنید و کف دست هایتان را درست بالای گردن خود قرار دهید، در این موقعیت، چانه تان را روی سینه قرار دهید، ۳۰ ثانیه صبر کنید، سپس به آرامی سرتان را بلند کنید و دست هایتان را رها کنید، همچنین می‌توانید با فشار دادن سرتان با کف دست، کمی فشار اعمال کنید.

۲. کشش کمربند شانه:

این نوع تمرین، بر پشت شانه‌ها (دلتوئید) و قسمت بالایی کمر کشش وارد می‌کند، بازو‌های خود را به هر طرف برسانید و سپس از جلوی خود رد کنید، آرنج چپ خود را روی آرنج و دست راست قرار دهید و به سمت بالا ببرید، اگر نمی‌توانید مچ‌های خود را ببندید، به جای آن می‌توانید دست هایتان را روی شانه قرار دهید و چانه تان را به سمت سینه تان فشار دهید، آرنج‌ها را بلند کنید به طوری که بازو‌های بالایی شما موازی با زمین باشند، ۳۰ ثانیه صبر کنید، این تمرین را بعد از تغییر موقعیت دست هایتان مجددا تکرار کنید.

۳. تمرین ۹۰، ۹۰، ماهیچه‌های دلتوئید و پکترال را کشش می‌دهد.

در یک درگاه بایستید، دست هایتان را بالا بگیرید تا آرنج تان در حالت زاویه ۹۰ درجه باشد و بازو‌ها یک زاویه ۹۰ درجه با بدن و شانه شکل دهند، صاف بایستید و با یک پا به جلو حرکت کنید، به جلو خم شوید، ۲۰ تا ۳۰ ثانیه صبر کنید و این تمرین را ۲۰ - ۳ بار تکرار کنید.

۴. کشش بالای کمر:

این تمرین کمر و ماهیچه‌های تراپسیوس را کش می‌دهد، دست راست خود را بلند کنید و آن را بر روی سر خود صاف کنید، آرنج تان را خم کنید به طوری که دست راست تان به قسمت بالایی کمرتان برسد، سپس دست چپ را روی آرنج راست قرار دهید و بازوی راست را به سمت چپ بکشید، سپس بدن را در یک خط مستقیم به سمت چپ خم کنید (مطمئن شوید که به جلو یا عقب تکیه نکنید)، این کشش را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس روی طرف دیگر تکرار کنید.

۵. بال‌های پروانه کمر و ماهیچه‌های سینه تان را کش می‌دهد.

کف دست تان را رو به پایین و روی شانه خود قرار دهید (کف دست چپ بر روی شانه چپ و کف دست راست روی شانه راست)، آرنج تان را به عقب بکشید، طوری که انگار سعی دارید تا زمانی که احساس کشش عمیق در قسمت فوقانی را احساس می‌کنید، آن‌ها را لمس کنید، ۵ تا ۱۰ ثانیه صبر کنید، سپس چنانچه بخش ورزش و تناسب اندام نمناک گفته است آرنج تان را به جلو بکشید و آن‌ها را در مقابل بدن خود لمس کنید و در نهایت به حالت اولیه برگردید.

۶. کشش طرفین پایین کمر:

این تمرین روی ماهیچه‌های کمر، شکم و پا کار می‌کند، کنار دیوار بایستید و تا زمانی که ستون مهره‌ها روی آن صاف باشند به آن تکیه دهید، به آرامی از دیوار پایین بروید تا زانوهایتان به زاویه ۴۰ درجه خم شوند، برای ۱۰ ثانیه صبر کنید، سپس به نقطه شروع برگردید و این تمرین را دوباره تکرار کنید.

۷. کشش چرخش:

این تمرین روی کمر و ماهیچه‌های تنه کار می‌کند، روی صندلی بنشینید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید، تنه را به سمت راست بچرخانید، باسن خود را صاف نگاه دارید و ستون فقرات تان را هم صاف کنید، دست هایتان را پشت سرتان بگذارید، می‌توانید دست چپ خود را روی زانوی راست یا دست راست تان روی زانوی چپ قرار دهید، چند ثانیه صبر کنید و ورزش را تکرار کنید، به چپ یا راست بچرخانید، دوباره ۳-۵ بار تکرار کنید.

۸. کشش سوپرمن:

این تمرین بر روی عضله منبسط کمرتان کار می‌کند، روی تشک دراز بکشید و هر دو دست را در جلوی خود بکشید، سپس دست‌ها و پا‌های خود را بلند کنید، سعی کنید شکم تان را بکشید تا ماهیچه‌های دیگر خود را نیز درگیر کنید، سر و بازو‌های خود را صاف نگاه دارید، ۲ ثانیه صبر کنید و به نقطه شروع برگردید و دوباره این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.

منبع: نمناک