تاریخ انتشار: ۱۵:۰۰ - ۱۶ خرداد ۱۴۰۱

طرز تهیه چند صبحانه رژیمی سالم و خوشمزه + نکات تغذیه ای

صبحانه رژیمی چیست؟ در این مقاله می‌خواهیم به بررسی چیستی، فاکتورهای مهم و نکاتی که باید برای انتخاب یک صبحانه رژیمی درنظر بگیرید، بپردازیم.

طرز تهیه چند صبحانه رژیمی

برای بهره‌مندی بیشتر از صبحانه، بهتر است از غذاهای غنی از مواد مغذی استفاده کنید. این نوع غذاها می‌توانند علاوه بر ایجاد یک رژیم غذایی سالم، برای ایجاد حس سیری و جلوگیری از گرسنگی، فراهم کردن غالب ویتامین‌ها و مواد موردنیاز بدن و تامین کالری به اندازه مناسب موثر باشند.

صبحانه رژیمی چیست؟

صبحانه رژیمی چیست؟ به طور ساده اساس تمام تکنیک‌ها، توصیه‌ها و نکاتی که برای کاهش وزن بیان می‌شود، همگی به این جمله ختم می‌گردد که شما مقدار کالری که مصرف می‌کنید، به اندازه (یا برخی موارد بیشتر از) کالری باشد که دریافت می‌نمایید.

به همین جهت تمام آنچه که در طول روز می‌خورید اهمیت دارد. یکی از این موارد صبحانه است. صبحانه رژیمی علاوه بر اینکه باید به میزان و مقدار صحیحی کالری را به شما برساند، لازم است تا دارای انواع ویتامین‌ها، مواد مغذی، پروتئین‌ها باشد تا تمام نیاز بدن را برای طول روز برطرف نماید.

زمانی که می‌خواهید وزن کم کنید، صبحانه یکی از اصلی‌ترین وعده‌های غذایی است که می‌توانید در نظر بگیرید. در کنار اینکه چه مقدار کالری برای بدن شما رسانده می‌شود، صبحانه یک اثر روانی نیز دارد.

مصرف غذاهای نامناسب می‌تواند هوس شما را به شدت تحریک کند که این منجر می‌شود تا قبل از اینکه روز خود را شروع کنید، در همان ابتدا برنامه غذایی رژیمی خود را بشکنید و این کار برای ادامه روز شما روحیه بخش نخواهد بود.

از سوی دیگر، به جای این کار شما می‌توانید با پر کردن غذاهای مناسب در این وعده غذایی، هوس خود را در همان ابتدای روز کنترل کرده و تا زمان ناهار نیز احساس سیری داشته باشید.

در این مقاله با ما باشید تا به بررسی انواع مختلفی از ترکیب‌ها و مدل‌های صبحانه رژیمی برای شما بپردازیم و فاکتورها و نکات مهمی را که باید درنظر بگیرید را مورد بررسی قرار دهیم.

مهم‌ترین فاکتورها برای انتخاب یک صبحانه خوشمزه و رژیمی

فاکتورها و ویژگی‌های مهمی وجود دارند که سبب می‌شود تا شما بتوانید در انتخاب یک صبحانه رژیمی موثر و مناسب بهتر عمل کنید. در این حالت شما می‌توانید موارد زیر را درنظر بگیرید تا بتوانید این وعده غذایی را به نحو احسن شکل دهید:

مقدار کالری مناسب

شما باید با توجه به میزان فعالیت، برنامه و وزنی که دارید، یک الگوی مناسب را برای مصرف داشته باشید. بخش اعظمی از این الگو برپایه میزان کالری مصرفی است که می‌تواند مقدار، حجم و نوع مواد را در صبحانه رژیمی تعیین کند. اگر بخواهیم یک میانگین برای مقدار کالری مصرفی بیان کنیم، باید به عددی در بازه 250 – 600 کالری اشاره نمود که با توجه به میزان فعالیت بدنی می‌توانید در این بازه عددی را در نظر بگیرید.

پروتئین

یکی از فاکتورهای مهم دیگر برای داشتن یک صبحانه خوشمزه و رژیمی مناسب، شامل بودن آن از پروتئین است. پروتئین می‌تواند بخشی از نیاز بدن به انرژی را در طول روز تامین کند. همیشه سعی کنید تا در حدود 20 – 30 گرم پروتئین در صبحانه دریافت نمایید.

مصرف فیبر

یکی دیگر از فاکتورهایی که بهتر است در تهیه یک صبحانه رژیمی درنظر بگیرید، داشتن فیبر در رژیم غذایی است. این موضوع از آنجایی مطرح می‌شود که شما می‌توانید با مصرف آن، طول مدت سیری خود را افزایش دهید. فیبر یک ماده رایج در رژیم غذایی است که استفاده از آن برای کاهش وزن در موارد بسیاری به کار گرفته شده است.

مصرف میوه و سبزیجات

این مواد می‌توانند در صبحانه برای تامین ویتامین و نیز جذب آهن بیشتر مورد استفاده قرار گیرند.

علاوه بر این نکات، لازم است از از مصرف برخی دیگر از مواد هم جلوگیری کرده و آنها را مصرف نکنید. این مواد به شرح زیر هستند:

  • مواد شیرین: در این خصوص راجع به صبحانه رژیمی باید بدانید که بهتر است از مواد شیرین به خصوص مواردی که از شیرین کننده‌های مصنوعی در آن استفاده شده است، کمتر استفاده کنید. علت آن هم ایجاد حس سیری کاذب است که منجر می‌شود تا به سرعت پس از یک دوره فعالیت گرسنه شوید.
  • مواد چرب: اکیدا توصیه می‌شود تا از شروع کردن صبحانه رژیمی با مواد غذایی که چرب هستند، بپرهیزید. چراکه این کار می‌تواند تمام انرژی بدن را برای هضم این مواد سنگین به کار برده و شما انرژی خود را از دست می‌دهید.
  • نمک اضافی: برای جلوگیری از افزایش فشار خون و نیز ایجاد عطش در طول روز، بهتر است در صبحانه رژیمی از این نوع مواد پرهیز کنید.

نکات تغذیه برای صبحانه

معرفی 4 صبحانه رژیمی برای کاهش وزن

حال می‌خواهیم برخی از مواردی را که می‌توانید به عنوان یک صبحانه رژیمی درنظر داشته باشید، به شما معرفی کنیم که به شرح زیر می‌باشند:

تخم مرغ

یکی از موارد مناسب و رایج برای تهیه و مصرف صبحانه رژیمی، تخم مرغ است که می‌تواند در طول روز، برای شما مدت زمان بیشتری احساس سیری ایجاد کند.

شما می‌توانید با مصرف این نوع صبحانه رژیمی، به حفظ قند و انسولین بدن کمک کرده و آن را به صورت آب‌پز (بهترین حالت) مصرف کنید. با مصرف تخم مرغ همچنین می‌توان به جلوگیری از مشکلاتی از جمله اختلالات آب مروارید و ماکولا نیز اقدام کرد.

پیشنهاد می‌کنیم به عنوان یک صبحانه رژیمی ساده، تخم مرغ را در حالت ترکیبی از سبزیجات و سایر مواد از جمله سوسیس گیاهی، فلفل دلمه، گوجه فرنگی تهیه نمایید.

ترکیب ماست یونانی

یکی از بهترین گزینه‌ها برای تهیه یک صحبانه رژیمی، استفاده از ماست یونانی با با ترکیبات دیگر است که برای این کار می‌توانید 250 گرم ماست یونانی در حالت بدون چربی به همراه یک فنجان توت تازه و نصف فنجان جو دوسر استفاده نمایید.

در این ترکیب، ماست یونانی غنی از پروتئین است و شکر اضافه ای ندارد که 2 مورد می‌تواند نقش مهمی در کاهش وزن دارند.

پنکیک‌های پروتئینی

شما می‌توانید با یک دستورالعمل ساده، یکی دیگر از موارد صبحانه رژیمی شامل پنکیک‌های پروتئینی را تهیه کنید.

برای تهیه این نوع پنکیک تنها به یک موز کوچک، دو تخم مرغ (یا یک تخم مرغ و دو سفیده تخم مرغ)، یک قاشق غذاخوری کره آجیل، یک پیمانه دارچین و یک قطره عصاره وانیل یا بادام (اختیاری) نیاز دارید. ترکیب پروتئین در صبحانه می‌تواند به با تقویت و رشد توده عضلانی و نیز تقویت کاهش وزن همراه باشد.

بلغور جو دوسر با ماست

جو دو سر با داشتن آنتی اکسیدان‌هایی خاصی که دارد، می‌تواند برای کاهش التهاب و نیز هضم بهتر غذا مفید باشد. شما می‌توانید از بلغور جو دوسر با ماست به عنوان یک صبحانه سالم برای کاهش وزن استفاده کنید.

این ترکیب با گنجاندن یک فنجان جو دوسر با نصف لیوان ماست یونانی ساده بدون چربی یا کم چرب و یک فنجان توت تازه یا منجمد (بدون شکر اضافه) تهیه می‌شود.

صبحانه رژیمی برای لاغری

نکات مهم در مورد صبحانه

در انتها نیز برخی نکات مهم راجع به صبحانه رژیمی مطرح می‌شوند که به شرح زیر هستند:

  • بهترین زمان برای خوردن صبحانه رژیمی 30 دقیقه بعد از بیدار شدن است.
  • برای تهیه صبحانه رژیمی برای کبد چرب می‌توانید از زردچوبه، سیر ناشتا، چلیپا، روغن زیتون، توت خشک استفاده کنید.
  • به این نکته مهم توجه کنید که در تهیه صبحانه رژیمی برای لاغری، استفاده از کربوهیدرات به تنهایی (و یا پروتئین) تنها اثر معکوس دارد و می‌تواند به افزایش قند خون و نیز چاقی منجر شود.
  • در نهایت می‌توانید از یک متخصص تغذیه برای تنظیم یک رژیم غذایی مناسب برای صبحانه رژیمی کمک بگیرید.
ارسال نظر
قوانین ارسال نظر
لطفا از نوشتن با حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید.
از ارسال دیدگاه های نا مرتبط با متن خبر، تکرار نظر دیگران، توهین به سایر کاربران و ارسال متن های طولانی خودداری نمایید.
لطفا نظرات بدون بی احترامی، افترا و توهین به مسئولان، اقلیت ها، قومیت ها و ... باشد و به طور کلی مغایرتی با اصول اخلاقی و قوانین کشور نداشته باشد.
در غیر این صورت، «اقتصاد24» مطلب مورد نظر را رد یا بنا به تشخیص خود با ممیزی منتشر خواهد کرد.

صفحه اول روزنامه‌های سیاسی امروز

قیمت انواع دستگاه ماینر امروز + جدول

پیش‌بینی هواشناسی تهران و ایران امروز + جدول

قیمت لیر ترکیه امروز در بازار + جزئیات

وضعیت هواشناسی امروز

قیمت دینار عراق امروز در بازار + جزئیات

قیمت انواع لپ تاپ ایسوس امروز + جدول

قیمت سکه و طلا امروز پنجشنبه ۹ اسفند ۱۴۰۳ + جدول

قیمت خودرو‌های سایپا امروز پنجشنبه ۹ اسفند ۱۴۰۳ + جدول

عکس/ دل سهراب بختیاری زاده با استقلال است

عکس/ تیپ تینیجری فاطمه معتمد‌آریا ۴۴ سال پیش با شلوار پیش بندی و کلاه خاص

عکس/ قابی احساسی از ابی و دخترش ۵۳ سال پیش در یک رستوران

عکس/ جولان اتوبوس‌های دو طبقه ۵۱ سال پیش در میدان فردوسی تهران

عکس/ استایل خاص فردین و ناصر ملک مطیعی ۴۳ سال پیش با لباس‌های برند

عکس/ ژست عاشقانه حمیرا و پرویز یاحقی ۵۳ سال پیش با استایل اروپایی

عکس/ خنده‌های از ته دل بهاره رهنما و دخترش پریا در پشت دیوار

عکس/ استقلال در دربی تهران با لباس جدید

عکس/ چهره شوکه کننده نوید محمدزاده با تیپ اجق وجق در دیدار با بهمن مفید

عکس/ تمام بازیکنان مشترک استقلال و پرسپولیس

عکس/ سفر مسعود پزشکیان به جنوب غرب تهران

خواندنی‌ها
خودرو
فناوری
آخرین اخبار

نباید با استیضاح وزیر اقتصاد، سیاسی برخورد کرد/ اثرات منفی پول‌های زیاد و بی‌برنامه‌ در دولت گذشته امروز مشخص شده است

بهترین رژیم غذایی برای بهبود سرطان پروستات

روش‌های خانگی بجای بوتاکس؟

دمای تهران زیر صفر شد

خیال استقلال از رونالدو و مانه راحت شد

ترامپ: در صورت صلح، روسیه به اوکراین حمله نخواهد کرد

تعطیلی بخش‌های بستری بیمارستان‌ها در نوروز تعیین و تکلیف شد

ضرورت استفاده از هوش مصنوعی برای کاهش تصادفات

واکنش حماس به عملیات جنوب حیفا

یاغی پرسپولیس: بردن دربی لذت بخش است

بحث پزشکیان با امام جمعه اسلامشهر

صحبت‌های جالب رضاییان پس از دربی؛ قول رامین به هواداران استقلال

عکس/ پوستر AFC پس از دربی؛ Tehran is RED

کارشناس داوری دربی ۱۰۵؛ پنالتی استقلال سوخت؟

فیلم/لحظاتی از شادی و غم بعد از سوت پایان دربی ۱٠۵

فیلم/بوژوویچ: استقلال در دربی سزاوار باخت نبود

فیلم/هوادار ناراحت استقلال روی سکوی‌های ورزشگاه بعد از سوت پایان بازی

عالیشاه: یک فینال را بردیم، ۹ تا باقی مانده است

عکس/خوشحالی عابدزاده از برد پرسپولیس در دربی

علی علیپور به رکورد هاشمی‌نسب رسید

فیلم/گل دوم پرسپولیس به استقلال توسط علی علیپور

کارتال دربی تهران را هم برد؛ پرسپولیس دبل کرد و به کورس برگشت!

اوجالان رئیس پ‌ک‌ک: این گروه باید خود را منحل کند

حسینی باید اخراج می‌شد!

کری‌خوانی اسکوچیچ پس از تساوی

اعتراض سریع استقلال به پنالتی دربی: آفساید به نظر می‌رسید!

فیلم/ گل اول پرسپولیس

عالیشاه پنالتی‌زن پرسپولیس را عوض کرد

برد یک نیمه‌ای پرسپولیس در دربی؛ استقلال باز هم پنالتی داد

تصویر جالب از پرتماشاگرترین دربی پایتخت

پزشکیان: از قطعی برق و گاز عذرخواهی می‌کنم

فیروز کریمی: پیشنهاد استقلال را رد کردم

عکس/ رامین رضاییان به سمت نیمکت پرسپولیس رفت

نوشته جالب هوادار پرسپولیس برای سروش رفیعی

پوتین: اولین ارتباطات ما با دولت آمریکا، امید‌هایی را منعکس می‌کند

واکنش کفاشیان به ائتلاف با عابدینی علیه تاج

مرگ مشکوک بازیگر معروف و همسرش

رشد چشمگیر مجتمع تبریز بیمه معلم در رشته‌های اموال، اشخاص و عمر

واحد پول چه کشورهایی پوند است؟

سرمایه‌گذاری مولد؛ سود فردی، رشد جمعی

ماجرای مرگ تلخ ۱۹ ورزشکار ایرانی به خاطر گازگرفتگی

آیا تغذیه سالم در بارداری بر هوش نوزاد اثر دارد؟

جاذبه‌های گردشگری پارک طالقانی تهران

قیمت گوشت امروز چهارشنبه ۸ اسفند اعلام شد

آشنایی با خواص شگفت‌انگیز کنجد برای سلامتی

ساعت کاری اصناف در ماه رمضان و شب عید کاهش نمی‌یابد

عمر مفید باتری ماشین؛ از کجا بفهمیم وقت تعویض باتری رسیده است؟

اختلال خواب چیست و چگونه درمان می‌شود؟

اینفوگرافی/ قدرتمندترین پاسپورت‌ها در سال ۲۰۲۵

فیلم/ مسعود فراستی: هر غلطی که دلم بخواهد می‌کنم