طرز تهیه چند صبحانه رژیمی سالم و خوشمزه + نکات تغذیه ای

برای بهره‌مندی بیشتر از صبحانه، بهتر است از غذاهای غنی از مواد مغذی استفاده کنید. این نوع غذاها می‌توانند علاوه بر ایجاد یک رژیم غذایی سالم، برای ایجاد حس سیری و جلوگیری از گرسنگی، فراهم کردن غالب ویتامین‌ها و مواد موردنیاز بدن و تامین کالری به اندازه مناسب موثر باشند.

صبحانه رژیمی چیست؟

صبحانه رژیمی چیست؟ به طور ساده اساس تمام تکنیک‌ها، توصیه‌ها و نکاتی که برای کاهش وزن بیان می‌شود، همگی به این جمله ختم می‌گردد که شما مقدار کالری که مصرف می‌کنید، به اندازه (یا برخی موارد بیشتر از) کالری باشد که دریافت می‌نمایید.

به همین جهت تمام آنچه که در طول روز می‌خورید اهمیت دارد. یکی از این موارد صبحانه است. صبحانه رژیمی علاوه بر اینکه باید به میزان و مقدار صحیحی کالری را به شما برساند، لازم است تا دارای انواع ویتامین‌ها، مواد مغذی، پروتئین‌ها باشد تا تمام نیاز بدن را برای طول روز برطرف نماید.

زمانی که می‌خواهید وزن کم کنید، صبحانه یکی از اصلی‌ترین وعده‌های غذایی است که می‌توانید در نظر بگیرید. در کنار اینکه چه مقدار کالری برای بدن شما رسانده می‌شود، صبحانه یک اثر روانی نیز دارد.

مصرف غذاهای نامناسب می‌تواند هوس شما را به شدت تحریک کند که این منجر می‌شود تا قبل از اینکه روز خود را شروع کنید، در همان ابتدا برنامه غذایی رژیمی خود را بشکنید و این کار برای ادامه روز شما روحیه بخش نخواهد بود.

از سوی دیگر، به جای این کار شما می‌توانید با پر کردن غذاهای مناسب در این وعده غذایی، هوس خود را در همان ابتدای روز کنترل کرده و تا زمان ناهار نیز احساس سیری داشته باشید.

در این مقاله با ما باشید تا به بررسی انواع مختلفی از ترکیب‌ها و مدل‌های صبحانه رژیمی برای شما بپردازیم و فاکتورها و نکات مهمی را که باید درنظر بگیرید را مورد بررسی قرار دهیم.

مهم‌ترین فاکتورها برای انتخاب یک صبحانه خوشمزه و رژیمی

فاکتورها و ویژگی‌های مهمی وجود دارند که سبب می‌شود تا شما بتوانید در انتخاب یک صبحانه رژیمی موثر و مناسب بهتر عمل کنید. در این حالت شما می‌توانید موارد زیر را درنظر بگیرید تا بتوانید این وعده غذایی را به نحو احسن شکل دهید:

مقدار کالری مناسب

شما باید با توجه به میزان فعالیت، برنامه و وزنی که دارید، یک الگوی مناسب را برای مصرف داشته باشید. بخش اعظمی از این الگو برپایه میزان کالری مصرفی است که می‌تواند مقدار، حجم و نوع مواد را در صبحانه رژیمی تعیین کند. اگر بخواهیم یک میانگین برای مقدار کالری مصرفی بیان کنیم، باید به عددی در بازه 250 – 600 کالری اشاره نمود که با توجه به میزان فعالیت بدنی می‌توانید در این بازه عددی را در نظر بگیرید.

پروتئین

یکی از فاکتورهای مهم دیگر برای داشتن یک صبحانه خوشمزه و رژیمی مناسب، شامل بودن آن از پروتئین است. پروتئین می‌تواند بخشی از نیاز بدن به انرژی را در طول روز تامین کند. همیشه سعی کنید تا در حدود 20 – 30 گرم پروتئین در صبحانه دریافت نمایید.

مصرف فیبر

یکی دیگر از فاکتورهایی که بهتر است در تهیه یک صبحانه رژیمی درنظر بگیرید، داشتن فیبر در رژیم غذایی است. این موضوع از آنجایی مطرح می‌شود که شما می‌توانید با مصرف آن، طول مدت سیری خود را افزایش دهید. فیبر یک ماده رایج در رژیم غذایی است که استفاده از آن برای کاهش وزن در موارد بسیاری به کار گرفته شده است.

مصرف میوه و سبزیجات

این مواد می‌توانند در صبحانه برای تامین ویتامین و نیز جذب آهن بیشتر مورد استفاده قرار گیرند.

علاوه بر این نکات، لازم است از از مصرف برخی دیگر از مواد هم جلوگیری کرده و آنها را مصرف نکنید. این مواد به شرح زیر هستند:

• مواد شیرین: در این خصوص راجع به صبحانه رژیمی باید بدانید که بهتر است از مواد شیرین به خصوص مواردی که از شیرین کننده‌های مصنوعی در آن استفاده شده است، کمتر استفاده کنید. علت آن هم ایجاد حس سیری کاذب است که منجر می‌شود تا به سرعت پس از یک دوره فعالیت گرسنه شوید.
• مواد چرب: اکیدا توصیه می‌شود تا از شروع کردن صبحانه رژیمی با مواد غذایی که چرب هستند، بپرهیزید. چراکه این کار می‌تواند تمام انرژی بدن را برای هضم این مواد سنگین به کار برده و شما انرژی خود را از دست می‌دهید.
• نمک اضافی: برای جلوگیری از افزایش فشار خون و نیز ایجاد عطش در طول روز، بهتر است در صبحانه رژیمی از این نوع مواد پرهیز کنید.

معرفی 4 صبحانه رژیمی برای کاهش وزن

حال می‌خواهیم برخی از مواردی را که می‌توانید به عنوان یک صبحانه رژیمی درنظر داشته باشید، به شما معرفی کنیم که به شرح زیر می‌باشند:

تخم مرغ

یکی از موارد مناسب و رایج برای تهیه و مصرف صبحانه رژیمی، تخم مرغ است که می‌تواند در طول روز، برای شما مدت زمان بیشتری احساس سیری ایجاد کند.

شما می‌توانید با مصرف این نوع صبحانه رژیمی، به حفظ قند و انسولین بدن کمک کرده و آن را به صورت آب‌پز (بهترین حالت) مصرف کنید. با مصرف تخم مرغ همچنین می‌توان به جلوگیری از مشکلاتی از جمله اختلالات آب مروارید و ماکولا نیز اقدام کرد.

پیشنهاد می‌کنیم به عنوان یک صبحانه رژیمی ساده، تخم مرغ را در حالت ترکیبی از سبزیجات و سایر مواد از جمله سوسیس گیاهی، فلفل دلمه، گوجه فرنگی تهیه نمایید.

ترکیب ماست یونانی

یکی از بهترین گزینه‌ها برای تهیه یک صحبانه رژیمی، استفاده از ماست یونانی با با ترکیبات دیگر است که برای این کار می‌توانید 250 گرم ماست یونانی در حالت بدون چربی به همراه یک فنجان توت تازه و نصف فنجان جو دوسر استفاده نمایید.

در این ترکیب، ماست یونانی غنی از پروتئین است و شکر اضافه ای ندارد که 2 مورد می‌تواند نقش مهمی در کاهش وزن دارند.

پنکیک‌های پروتئینی

شما می‌توانید با یک دستورالعمل ساده، یکی دیگر از موارد صبحانه رژیمی شامل پنکیک‌های پروتئینی را تهیه کنید.

برای تهیه این نوع پنکیک تنها به یک موز کوچک، دو تخم مرغ (یا یک تخم مرغ و دو سفیده تخم مرغ)، یک قاشق غذاخوری کره آجیل، یک پیمانه دارچین و یک قطره عصاره وانیل یا بادام (اختیاری) نیاز دارید. ترکیب پروتئین در صبحانه می‌تواند به با تقویت و رشد توده عضلانی و نیز تقویت کاهش وزن همراه باشد.

بلغور جو دوسر با ماست

جو دو سر با داشتن آنتی اکسیدان‌هایی خاصی که دارد، می‌تواند برای کاهش التهاب و نیز هضم بهتر غذا مفید باشد. شما می‌توانید از بلغور جو دوسر با ماست به عنوان یک صبحانه سالم برای کاهش وزن استفاده کنید.

این ترکیب با گنجاندن یک فنجان جو دوسر با نصف لیوان ماست یونانی ساده بدون چربی یا کم چرب و یک فنجان توت تازه یا منجمد (بدون شکر اضافه) تهیه می‌شود.

نکات مهم در مورد صبحانه

در انتها نیز برخی نکات مهم راجع به صبحانه رژیمی مطرح می‌شوند که به شرح زیر هستند:

• بهترین زمان برای خوردن صبحانه رژیمی 30 دقیقه بعد از بیدار شدن است.
• برای تهیه صبحانه رژیمی برای کبد چرب می‌توانید از زردچوبه، سیر ناشتا، چلیپا، روغن زیتون، توت خشک استفاده کنید.
• به این نکته مهم توجه کنید که در تهیه صبحانه رژیمی برای لاغری، استفاده از کربوهیدرات به تنهایی (و یا پروتئین) تنها اثر معکوس دارد و می‌تواند به افزایش قند خون و نیز چاقی منجر شود.
• در نهایت می‌توانید از یک متخصص تغذیه برای تنظیم یک رژیم غذایی مناسب برای صبحانه رژیمی کمک بگیرید.