تاریخ انتشار: ۰۳:۲۴ - ۱۴ فروردين ۱۴۰۳

٧ ماده غذایی برای مقابله با اضطراب

همه ما پیش از این از تاثیر مواد غذایی بر بدن و سلامت آن مطلع بوده‌ایم. اکنون تعداد فزاینده‌ای از تحقیقات نشان می‌دهد که انتخاب‌های غذایی بر ذهن هم تاثیرگذار است.

٧ ماده غذایی برای مقابله با اضطراب

اقتصاد۲۴- رشته روانشناسی تغذیه که نوظهور است بر این موضوع مهم که برخی غذا‌ها سلامت روان را بهبود می‌بخشند، تاکید دارد.

انواع غذا‌ها می‌توانند به تقویت خلق‌وخو، بهبود قدرت شناخت و حتی کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک کنند.

«اوما نایدو»، روانپزشک تغذیه در ماساچوست، می‌گوید: رژیم غذایی ضد اضطراب ابزار بسیار قدرتمندی در بهبود سلامت روان است و این یکی از راه‌های کمک به آرامش ذهن است.

او در این زمینه می‌گوید: گاهی اوقات باور این نکته برای بیماران دشوار است که روده در بدن با وجود آنکه دور از مغز قرار گرفته است، در سلامت روان نقش داشته باشد.

نایدو می‌گوید که دانشمندان از مدت‌ها قبل به این نقش حیاتی پی برده‌اند و برخی حتی آن را «مغز دوم» می‌دانند.

اخیرا محور روده-مغز که شبکه ارتباطی بین سیستم عصبی مرکزی و میکروب‌های روده است، به مرکز توجه متخصصان تبدیل شده است. نبود تعادل در میکروب‌های روده با اضطراب و افسردگی مرتبط است.

غذا‌هایی که می‌خوریم تاثیر عمیقی بر میکروبیوم دارند. به اعتقاد نایدو، با انتخاب غذا‌های مناسب و کاهش مواد مضر می‌توانیم سلامت روان خود را بهبود ببخشیم.

او توصیه می‌کند از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند آرد گندم، غذا‌های حاوی قند‌های افزوده بالا و آن‌هایی که با شیرین‌کننده‌های مصنوعی ساخته شده‌اند و همچنین چربی‌های ناسالم بپرهیزیم.

او همچنین یک رژیم غذایی ضد اضطراب را توصیه می‌کند؛ غذا‌های خاصی که برای تقویت سلامت روان و آرامش ذهن مفیدند.

۱. شکلات تلخ با خلوص بالا

نایدو توصیه می‌کند: یک روز در میان چند تکه مربعی کوچک شکلات تلخ بخورید. برای تقویت بیشتر آن را به همراه مرکبات مانند تکه‌های پرتقال میل کنید. شکلات تلخ درصد بالا سرشار از آهن و پلی‌فنول است.

از آنجایی که آهن بر خلق‌وخوی افراد تاثیرگذار است، شکلات می‌تواند این امر را تقویت کند و برای تاثیر بیشتر آهن بهتر است آن را با ویتامین سی (C) مانند پرتقال مصرف کنید.

به‌دنبال شکلات طبیعی با ۷۵ درصد کاکائو یا بیشتر باشید.

۲. سبزیجاتی که برگ‌های سبز دارند

سبزیجات با برگ سبز مقادیری فیبر، فولات، آهن و سایر ریزمغذی‌ها دارند و همچنین آنتی اکسیدانی دارند که طبق پژوهش‌ها، افسردگی در موش‌ها را کاهش می‌دهد.

این سبزیجات را می‌توانید به صورت سالاد، بخارپز یا در سوپ مصرف کنید.

۳. کلم بروکلی

به گفته نایدو، کلم بروکلی و سایر سبزیجات چلیپایی ازجمله گل کلم و کلم بروکسل بخشی ضروری از رژیم غذایی ضد اضطراب هستند.

۴. آووکادو

آووکادو سرشار از فیبر، پتاسیم، ویتامین ئی (E) و منیزیم است. کمبود منیزیم با افسردگی مرتبط است و برخی تحقیقات نشان می‌دهد که منیزیم می‌تواند علائم اضطراب را بهبود بخشد، اگرچه شواهد قوی در دست نیست.

نایدو توصیه می‌کند یک‌چهارم یا نصف یک آووکادوی کوچک را چند بار در هفته میل کنید. می‌توانید آن را به صورت تکه‌تکه با تخم مرغ نیمرو یا روی نان تست مصرف کنید.


بیشتر بخوانید: مصرف این ۱۰ ماده غذایی به خواب بهتر کمک می‌کند


۵. چای سبز

نایدو می‌گوید: نوشیدن چای سبز در طول روز می‌تواند اثر آرام‌بخش داشته باشد. این دلیل علمی دارد و فراتر از این باور است که نوشیدنی داغ بلافاصله حس آرامش می‌دهد.

چای سبز دو آنتی‌اکسیدان بسیار قوی؛ اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) و ال‌تیانین (L-theanine) دارد.

متخصصان ژاپنی در یک کارآزمایی تصادفی و کنترل شده با دارونما، دریافتند که مکمل‌های ال‌تیانین علائم مرتبط با استرس مانند افسردگی و اضطراب را کاهش می‌دهند.

البته از آنجایی که چای سبز حاوی کافئین است، در صورت مصرف زیاد می‌تواند به افزایش اضطراب منجر شود.

نایدو در این زمینه می‌گوید: حفظ مصرف کافئین به کمتر از ۴۰۰ میلی‌گرم در روز، برای افرادی که اضطراب دارند، قابل تحمل است. یک فنجان چای سبز، حاوی حدود ۳۰ تا ۵۰ میلی‌گرم کافئین است، بنابراین بعید است که از این آستانه عبور کنید.

او تاکید می‌کند که این نوشیدنی را دیروقت ننوشیم، زیرا بر خواب تاثیر می‌گذارد.

۶. دانه چیا یا بذر کتان

ماهی‌های چرب، دانه‌های چیا، دانه‌های کتان و گردو منابع عالی امگا ۳ به شمار می‌روند و برای سلامت و رشد مغز ضروری‌اند.

۷. لوبیا و عدس

نایدو در این زمینه توضیح می‌دهد: لوبیا و عدس که در گروه حبوبات قرار می‌گیرند منبع عالی فیبر و برای سلامت روده بسیار مهم‌اند. تحقیقی در سال ۲۰۲۱ نشان می‌دهد رژیم‌های غذایی با فیبر بالا با سطوح پایین‌تر اضطراب مرتبط‌اند.

نایدو می‌گوید: فیبر دوست شما به‌شمار می‌رود، زیرا این غذا‌ها کربوهیدرات‌های پیچیده‌تری دارند که به کندی در بدن تجزیه می‌شوند. آن‌ها انسولین و قند خون شما را افزایش نمی‌دهند.

به باور او، تفاوت چندانی بین لوبیای کنسرو شده و خشک وجود ندارد؛ بنابراین آن را که برای شما مناسب‌تر است بخرید و به سالاد، خورشت و سوپ اضافه کنید.

ارسال نظر
قوانین ارسال نظر
لطفا از نوشتن با حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید.
از ارسال دیدگاه های نا مرتبط با متن خبر، تکرار نظر دیگران، توهین به سایر کاربران و ارسال متن های طولانی خودداری نمایید.
لطفا نظرات بدون بی احترامی، افترا و توهین به مسئولان، اقلیت ها، قومیت ها و ... باشد و به طور کلی مغایرتی با اصول اخلاقی و قوانین کشور نداشته باشد.
در غیر این صورت، «اقتصاد24» مطلب مورد نظر را رد یا بنا به تشخیص خود با ممیزی منتشر خواهد کرد.

صفحه اول روزنامه‌های سیاسی امروز

پیش‌بینی هواشناسی تهران و ایران امروز + جدول

قیمت لیر ترکیه امروز در بازار + جزئیات

وضعیت هواشناسی امروز

قیمت دینار عراق امروز در بازار + جزئیات

قیمت سکه و طلا امروز جمعه ۱۰ اسفند ۱۴۰۳ + جدول

قیمت All-in-One اپل امروز + جدول

قیمت انواع لپ تاپ ام اس آی MSI امروز + جدول

قیمت خودرو‌های سایپا امروز جمعه ۱۰ اسفند ۱۴۰۳ + جدول

قیمت دلار و یورو امروز جمعه ۱۰ اسفند ۱۴۰۳ + جدول

قیمت سکه و طلا امروز شنبه ۱۱ اسفند ۱۴۰۳ + جدول

عکس/ لباس زنان در تشریفات دربار پهلوی ۵۰ سال پیش

عکس/ ساعت میلیاردی محمدرضا گلزار خبر ساز شد

عکس/ سرویس و نگهداری لامبورگینی چقدر هزینه دارد؟

عکس/ ایران رتبه پنجم جدیدترین رنکینگ لیگ‌ فوتبال آسیا

عکس/ نمایی دیدنی از حرم امام رضا ۱۳۰ سال پیش و دوره قاجار

اینفوگرافی/ شلوغ‌ترین مسیر‌های مهاجرتی دنیا کجاست؟

عکس/ تئاتر دهقان ۵۴ سال پیش ابتدای خیابان لاله‌زار

عکس/ پرتاب ساعت مچی به سوی رامین رضاییان در دربی ۱۰۵

تصویری قدیمی از فریدون جیرانی

خواندنی‌ها
خودرو
فناوری
آخرین اخبار

قیمت دینار عراق امروز + جزئیات

قیمت لیر ترکیه امروز + جزئیات

عکس/ تیپ اروپایی جمیله ۵۳ سال پیش با لباس رنگارنگ

ارزش سهام عدالت امروز ۱۱ اسفند ۱۴۰۳+ جدول

داوران دیدار استقلال و النصر مشخص شد

نتیجه واگذاری‌ها در بودجه ۱۴۰۴ استقراض بیشتر دولت است

ایران بناچار با تخفیف‌های بیشتری به چینی‌ها نفت فروخت

عکس/ نمایی باورنکردنی از ۶۴ سال پیش فرودگاه کرمانشاه

تکرار اظهارات ضدایرانی وزیر خارجه ترکیه در دوران پسااسد

هر لیتر بنزین ۴۶ هزار تومان!

فیلم/ بارش شدید برف تنکابن را سفید پوش کرد

اثر پروانه‌ای تنش در اتاق بیضی کاخ سفید؛ تاثیر دیدار ترامپ و زلنسکی بر اقتصاد اوکراین و جهان

مسعود پزشکیان فردا به مجلس می‌رود

عکس/ گریم متفاوت یکتا ناصر و امین حیایی در کوکتل مولوتف

آغاز بلیت فروشی استقلال و النصر+ لینک خرید

فیلم/ خبر مهم وزیر کشور درباره تغییر قیمت بنزین و گازوئیل

منطقه آزاد انزلی، فرصتی استراتژیک برای توسعه گیلان

عکس/ ژست گرم و دوستانه پوری بنایی و فلور نظری ۱۳ سال پیش

عکس/ مراسم عروسی گریس کلی و شاهزاده موناکو ۶۹ سال پیش با لباس نظامی

عکس/ تیپ اجق وجق جواد عزتی و همسرش با کلیپس دهه ۸۰ و عینک آفتابی

علی فروتن کیست؟/ از تئاتر تا تلویزیون، چهره‌ای ماندگار در برنامه‌های کودک

عکس/ استوری دیدیه اندونگ برای تیم زنان استقلال

آیا هیوا سیفی‌زاده مجوز تکخوانی داشت؟

برنامه تازه سعید جلیلی کلید خورد

توسعه خدمات ارزی، اولویت بانک دی در سال جدید

بانک دی در آستانه جهش ارزی؛ چشم‌انداز ۱۴۰۴ روشن‌تر از همیشه

زیبایی خیره کننده جنگل‌های مازندران در یک روز برفی

تصویب ارائه تسهیلات به تولیدکنندگان آسیب‌دیده از قطعی برق و گاز/ افزایش ۱۹ درصدی ارزش صادرات غیرنفتی/ به آینده اقتصاد کشور امیدوارم

"برات الکترونیک" بانک سپه رونمایی شد

عکس/ ژست صمیمی شهناز تهرانی در کنار عباس قادری با تیپ پلنگی

رکورد تاریخی وصول مطالبات خارجی بانک صادرات ایران

عکس/ حرکت عاشقانه سحر ولدبیگی وهمسرش در جشن سالگرد ازدواجشان

گزارش بورس امروز شنبه ۱۱ اسفند ۱۴۰۳

اتوبوس‌های برقی زاکانی دیزلی از آب درآمدند!

فیلم/ حجم سنگین برف در روستای امام کندی شهرستان خدابنده

ضرورت انعقاد قرارداد‌های بلندمدت تأمین خوراک/ هیچ موضوعی مهم‌تر از جان کارکنان نیست

تعطیلی پنج‌شنبه‌ها به ۱۴۰۴ موکول شد

عکس/ احتمال حضور رونالدو در تهران قوت گرفت

فیلم/ حضور محمدرضا گلزار در افتتاحیه مزون همسرش

فرصتی برای اشتغال از سوی مؤسسه اعتباری ملل

عکس/ بلایی که صداوسیما بر سر نمایش خانگی می‌آورد

اعلام ساعت جدید فعالیت واحد‌های بانک ملت

عکس/ حال و هوای ۵۲ سال پیش جاده قدیم تهران - کرج

عکس/ واکنش علی مطهری به درگیری لفظی ترامپ و زلنسکی

نوپی؛ راهکاری جدید برای اعتباردهی

حضور بانک ملی ایران در رویداد فینشورتک ۱۴۰۳؛ همراه با معرفی خدمات نوین بانکی

عکس/ افزایش ارزش سهام آمریکا پس از مشاجره ترامپ و زلنسکی

عکس/ غایبان سرشناس النصر مقابل استقلال

دکتر پهلوانی: توسعه در بنگاه‌ها؛ اجماع، اراده، تخصص، آرامش، تمرکز و توازن مدیریتی می‌خواهد

دکتر پهلوانی: توسعه در بنگاه‌ها؛ اجماع، اراده، تخصص، آرامش، تمرکز و توازن مدیریتی می‌خواهد