تغذیه شهودی چیست؟ اصول، مزایا و آموزش شروع خوردن آگاهانه

تغذیه شهودی چیست؟

تغذیه شهودی یک مفهوم ساده است که به شما اجازه می‌دهد هر نوع غذایی را بدون ممنوعیت یا دردسر بخورید. برخلاف رژیم‌های سنتی که برخی غذا‌ها را محدود می‌کنند، در این روش غذا‌ها دیگر به صورت «خوب» یا «بد» دسته بندی نمی‌شوند. در تغذیه شهودی، شما به بدن تان گوش می‌دهید و آنچه برایتان مناسب و مفید است را انتخاب می‌کنید. ممکن است تصور کنید این سبک یعنی هر زمان که خواستید بدون هیچ محدودیتی غذا بخورید، اما واقعیت این است که تغذیه شهودی یعنی استفاده از توانایی طبیعی بدن برای تشخیص زمان گرسنگی و سیری.

تغذیه شهودی (IE) بیشتر از اینکه یک برنامه غذایی باشد، یک روش یا رویکرد برای غذا خوردن است که بر اساس نیاز‌های درونی فرد شکل می‌گیرد؛ این نیاز‌ها می‌توانند جسمی، عاطفی یا عوامل دیگری باشند که بر فرد تأثیر می‌گذارند. وقتی این نیاز‌ها را تشخیص دهید، ممکن است انتخاب‌های غذایی شما بر اساس آن‌ها تعیین شود. چون این روش بر نیاز‌های فرد در همان لحظه تمرکز دارد، روی غذا‌های خاص، مقدار کالری مورد نیاز یا حتی زمان خوردن غذا تمرکز نمی‌کند.

این روش هم به عنوان روشی برای کاهش وزن و هم به عنوان یک راهکار درمانی برای کسانی که الگو‌های غذایی نامنظم دارند، استفاده شده است. اصطلاح «تغذیه شهودی» اولین بار در سال 1995 به عنوان عنوان کتابی که توسط متخصصان تغذیه به نام‌های اولین تریبول و الیس رش نوشته شده بود، معرفی شد. اما پیش از آن، محققان مفهوم غذا خوردن بر اساس پاسخ‌های عاطفی را توصیف کرده بودند.

تغذیه شهودی چه تاثیری بر روی بدن می‌گذارد؟

رژیم غذایی بدون گلوتن (IE) برخلاف رژیم‌های غذایی محدود است که نیاز به کنترل دقیق و سختگیرانه دارند. بسیاری از رژیم‌های تجاری به یک مدل تغذیه محدود پایبند هستند و برنامه‌های غذایی آن‌ها شامل غذا‌های خاص و یا وعده‌های غذایی اندازه گیری شده است. اما رژیم بدون گلوتن بر نشانه‌های بدنی مانند احساس گرسنگی و سیری تمرکز می‌کند. این سیری و گرسنگی می‌تواند به طور فیزیکی از معده خالی یا پر باشد، یا ممکن است ناشی از محرک‌های عاطفی یا خارجی باشد.

رژیم بدون گلوتن انعطاف پذیر است و هیچ محدودیتی در مورد نوع غذاها، مقدار مصرفی یا زمان‌های خاص وعده‌های غذایی ندارد. گاهی اوقات رژیم غذایی شهودی (IE) با این تعریف ساده معرفی می‌شود: یاد بگیریم زمانی غذا بخوریم که گرسنه‌ایم و وقتی سیر شدیم، دست از غذا خوردن بکشیم. اما در دنیای امروزی، گرسنگی فیزیکی تنها دلیل ما برای خوردن نیست. اشتها و هوس‌های ما مدام تحت تأثیر نشانه‌های مختلف قرار می‌گیرند؛ مثل نشانه‌های دیداری (مانند برنامه‌های آشپزی یا تبلیغات مواد غذایی)، نشانه‌های احساسی (مثل احساس غم، تنهایی، استرس یا حتی بی حوصلگی)، نشانه‌های بویایی (مثلاً بوی نان تازه پخته شده) یا نشانه‌های اجتماعی (مثل شام‌های خانوادگی یا غذا خوردن با دوستان در رستوران).

هدف IE این است که دلیل واقعی حس «گرسنگی» را شناسایی کنیم و با آگاهی و نیت درست به آن پاسخ دهیم. وقتی در واکنش به محرک‌هایی غذا می‌خوریم که ریشه فیزیولوژیکی ندارند، ممکن است دچار احساساتی مثل از دست دادن کنترل، احساس گناه یا سرزنش خود شویم. تمرین کردن اصول IE می‌تواند به کاهش یا جلوگیری از این احساسات منفی کمک کند. خوردن شهودی، تمرینی برای مراقبت از خود است و به داشتن تصویر بدنی مثبت کمک می‌کند. کاهش وزن هدف اصلی رژیم غذایی شهودی (IE) نیست. با این حال، گاهی اوقات خوردن کالری اضافی به دلیل نشانه‌های احساسی رخ می‌دهد. بنابراین، اگر فرد یاد بگیرد که به طور مناسب به نشانه‌های احساسی که باعث غذا خوردن می‌شوند، واکنش نشان دهد، کاهش وزن ممکن است به طور طبیعی و بدون تلاش اضافی اتفاق بیفتد.

علائم گرسنگی عاطفی:

• معده آرام است.
• میل به غذا به طور ناگهانی ایجاد می‌شود، مثلاً به دلیل احساساتی مانند خشم یا استرس، یا به خاطر نشانه‌های خارجی مانند دیدن تبلیغات تلویزیونی یا دیگر تبلیغات غذایی.
• هوس‌ها معمولاً مربوط به یک نوع غذای خاص یا یک طعم مشخص هستند؛ مثلاً چیزی شور، شیرین، ترد، خامه‌ای و مانند این ها.
• معمولاً بعد از خوردن، احساس گناه همراه آن است.

چگونه به طور شهودی غذا بخوریم؟

رژیم‌های غذایی را کنار بگذارید. دنبال کردن قوانین سختگیرانه درباره غذا معمولاً در بلندمدت کمکی به کاهش وزن نمی‌کند. اگر یک رژیم غذایی جواب ندهد یا نتوانید آن را ادامه دهید، ممکن است به سراغ یک رژیم جدیدتر بروید و دوباره از صفر شروع کنید. وقتی خودتان را از بعضی غذا‌ها محروم می‌کنید، ممکن است بدن تان نتواند مواد مغذی لازم را دریافت کند تا به خوبی کار کند. علاوه بر این، برای بعضی افراد، رژیم گرفتن مکرر می‌تواند باعث بروز مشکلاتی مثل اختلال در غذا خوردن شود.

وقتی گرسنه هستید، غذا بخورید. به بدن تان اعتماد کنید و اجازه دهید هر وقت احساس گرسنگی کردید، بدون احساس گناه غذا بخورید. سعی کنید از غذا‌های مختلف استفاده کنید تا همه مواد مغذی لازم را دریافت کنید. گرسنگی تان را نادیده نگیرید، چون اگر خیلی گرسنه شوید، ممکن است بدون فکر هر چیزی که دم دست تان است بخورید، نه چیزی که واقعاً برایتان مفید است یا حالتان را خوب می‌کند. این کار می‌تواند باعث پرخوری هم بشود.

به احساس سیری توجه کنید. وقتی در حال غذا خوردن هستید، هر چند وقت یک بار مکث کنید و ببینید بدن تان چه احساسی دارد. به طعم غذا دقت کنید و میزان گرسنگی تان را بسنجید تا متوجه شوید هنوز به غذا نیاز دارید یا نه. برای لذت بردن از غذا وقت بگذارید. وقتی احساس کردید که راضی و خوشحال هستید، این نشانه‌ای است که به اندازه کافی غذا خورده‌اید. سیری را تشخیص داده و به آن پاسخ دهید. همانطور که گرسنگی واقعی را می‌شناسید، یاد خواهید گرفت که بعد از غذا خوردن، میزان سیری مطلوب خود را نیز تشخیص دهید و با متوقف کردن خوردن به آن واکنش نشان دهید. این ممکن است نیاز به بررسی‌های دوره‌ای هنگام غذا خوردن داشته باشد؛ به این صورت که توجه کنید آیا از غذا لذت می‌برید و به نقطه‌ای رسیده‌اید که واقعاً سیر شده‌اید یا خیر.

غذا‌هایی را انتخاب کنید که به شما حس خوبی می‌دهند.

محروم کردن خود از بعضی غذا‌ها ممکن است باعث شود بیشتر هوس آن‌ها را بکنید و حتی بیش از حد بخورید. تغذیه شهودی یعنی غذا‌هایی را بخورید که هم برای سلامتی تان مفید باشند و هم طعم آن‌ها را دوست داشته باشید. تعادل مهم‌ترین نکته است. مثلاً خوردن یک تکه شکلات باعث نمی‌شود یک شبه وزن تان زیاد شود، اما اینکه چه غذا‌هایی و چطور در طول زمان می‌خورید، روی سلامت تان تاثیر خواهد داشت.

به احساسات خود احترام بگذارید. خوردن غذا برای آرام کردن احساساتی مثل اضطراب، تنهایی، خشم یا بی حوصلگی، مشکلات واقعی تان را حل نمی‌کند. اگر دیدید که زیاد برای این دلیل غذا می‌خورید، بهتر است با یک مشاور یا روانشناس صحبت کنید تا به شما کمک کند با این احساسات کنار بیایید.

گرسنگی را بپذیرید. به نشانه‌های گرسنگی فیزیکی توجه کنید و به آن‌ها واکنش نشان دهید. این نشانه‌ها همیشه در زمان‌های مشخصی ظاهر نمی‌شوند، زیرا گرسنگی واقعی می‌تواند تحت تأثیر عواملی مانند تغییرات در فعالیت بدنی، کمبود خواب و ... قرار گیرد. بنابراین، اگر گرسنه نیستید، خوردن وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها در ساعات مشخص هر روز ممکن است با اصول رژیم غذایی شهودی (IE) سازگار نباشد.

از احساسات منفی نترسید. بپذیرید که احساسات منفی مانند استرس، عصبانیت و کسالت می‌آیند و می‌روند. یاد بگیرید که بدون استفاده از غذا با این احساسات روبه رو شوید؛ مثلاً با یک دوست صحبت کنید، پیاده روی کنید، دوش بگیرید، دعا کنید یا مدیتیشن کنید.

صرف نظر از اندازه و توانایی، به بدن خود احترام بگذارید و آن را ارزشمند بدانید. داشتن یک تصویر منفی از خود می‌تواند باعث ایجاد رفتار‌های خود تخریبی شود، در حالی که پرورش یک تصویر مثبت از خود می‌تواند به رفتار‌های سالم منجر شود.

تفاوت تغذیه شهودی با تغذیه آگاهانه چیست؟

اگرچه این دو مفهوم اغلب به جای هم استفاده می‌شوند و بخش‌هایی از آن‌ها با هم همپوشانی دارد، اما تفاوت‌های مهمی بین تغذیه شهودی و تغذیه آگاهانه وجود دارد. تغذیه آگاهانه ریشه در فلسفه وسیع‌تر ذهن آگاهی دارد که قرن‌ها در بسیاری از مذاهب به کار می‌رود. این نوع تغذیه بر تجربه خوردن در لحظه تمرکز دارد و با توجه کامل و بدون قضاوت همراه است.

برخی از نکات مهم در تغذیه آگاهانه عبارت‌اند از:

• توجه به کل فرآیند غذا خوردن، از جمله منشأ غذا، عناصر طبیعی مورد نیاز برای رشد آن، افرادی که غذا را از مزرعه تا فروشگاه یا رستوران منتقل کرده‌اند، نحوه و شخص تهیه کننده غذا.
• توجه به ظاهر، طعم، بو و احساسی که غذا هنگام خوردن در بدن ایجاد می‌کند.
• توجه به احساسی که بدن پس از خوردن غذا دارد.
• ابراز سپاسگزاری برای غذا قبل و/یا بعد از صرف آن.
• استفاده از تنفس عمیق یا مدیتیشن پیش از غذا برای آرام کردن ذهن و تمرکز بر غذای پیش رو.
• در نظر گرفتن تأثیر انتخاب‌های غذایی بر محیط زیست محلی و جهانی.
• در نظر گرفتن این موارد هنگام غذا خوردن می‌تواند به افزایش قدردانی، لذت و درک بهتر از غذا کمک کند.

تغذیه شهودی معمولاً مفاهیم تغذیه آگاهانه را در بر می‌گیرد، اما بیشتر روی پاسخ به سیگنال‌های گرسنگی و سیری تمرکز دارد، تصویر مثبت از بدن را پرورش می‌دهد، دلایل غیرفیزیولوژیکی گرسنگی را بررسی می‌کند و فعالیت جسمانی را نیز در نظر می‌گیرد. برخلاف تغذیه آگاهانه، معمولاً شامل مدیتیشن یا ابراز سپاسگزاری نمی‌شود.

چگونه تغذیه شهودی را شروع کنیم؟

برای افرادی که رویکرد تغذیه شهودی را دنبال می‌کنند، معمولاً یک دوره یادگیری و تطبیق وجود دارد. درک تأثیر غذا‌ها و عادات غذایی مختلف بر بدن و احساسات، به زمان نیاز دارد. کلیفورد توصیه می‌کند که به جای احساس گناه بابت «اشتباهات غذایی»، افراد با مهربانی و شفقت نسبت به خود رفتار کنند. او می‌گوید: «به جای سرزنش خود برای خوردن بیشتر از حد برنامه ریزی شده، سعی کنید با نگاهی ملایم و کنجکاو از خود بپرسید: 'چگونه می‌توانم تجربه غذایی بعدی را به شکلی متفاوت مدیریت کنم؟ '» ماجومدار نیز توصیه می‌کند که افراد علاقه‌مند به تغذیه شهودی، درباره این فلسفه، اهداف و اصول آن مطالعه کنند.

وی همچنین پیشنهاد می‌کند که با یک متخصص تغذیه مشورت کنند تا اطلاعات لازم را دریافت کرده، راهکار‌های عملی برای اجرای تغذیه شهودی بیاموزند و به خودآگاهی بیشتری در مورد عادات غذایی شان دست یابند. «همکاری با یک متخصص تغذیه می‌تواند بسیار مفید باشد، زیرا آن‌ها می‌توانند به افراد کمک کنند تا احساسات خود را بهتر بشناسند.» او ادامه می‌دهد: «اگر کسی احساسات منفی نسبت به غذا یا رژیم‌های غذایی داشته باشد، صحبت کردن درباره آن می‌تواند به او کمک کند تا برخی از افکارش را مجدداً تنظیم کند.»

مزایای تغذیه شهودی چیست؟

ما هنوز به مطالعات بیشتری درباره تغذیه شهودی نیاز داریم، اما برخی تحقیقات نشان داده‌اند که کسانی که به طور مداوم به روش شهودی غذا می‌خورند، ممکن است وزن شان خیلی کم نشود، اما معمولاً شاخص توده بدنی (BMI) پایین تری دارند و سلامت روان بهتری دارند. این روش ممکن است برای همه مناسب نباشد. برای بعضی بیماری‌ها مثل دیابت و فشار خون بالا، ممکن است پزشک از شما بخواهد برخی غذا‌ها را کمتر بخورید تا بیماری تان کنترل شود. اگر می‌خواهید تغذیه شهودی را امتحان کنید، بهتر است اول با پزشک تان مشورت کنید. اگر نمی‌دانید چطور به طور شهودی غذا خوردن را شروع کنید، می‌توانید به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید تا برنامه غذایی مناسب برای شما تهیه کند.

مشکلات بالقوه تغذیه شهودی

مدل تغذیه شهودی (IE) برای کاهش وزن طراحی نشده است. هدف این رویکرد ترویج یک تصویر مثبت از خود و تغییرات سبک زندگی سالم است. افرادی که به دنبال یک برنامه خاص برای کاهش وزن هستند، ممکن است این روش را ترجیح ندهند، زیرا در آن هیچ مقدار یا نوع خاصی از غذا‌ها توصیه نمی‌شود و وزن بدن اندازه گیری نمی‌شود. با این حال، کاهش رفتار‌هایی مانند خوردن کنترل شده و خوردن احساسی می‌تواند به طور طبیعی برای برخی افراد منجر به کاهش وزن شود. اگر پزشک به فردی توصیه کرده باشد که برای بهبود شرایط پزشکی مانند پیش دیابت، فشار خون بالا یا کبد چرب، وزن خود را کاهش دهد، می‌توان از رویکرد تغذیه شهودی همراه با یک برنامه غذایی کاهش وزن استفاده کرد. برای این نوع برنامه ها، راهنمایی از یک متخصص تغذیه ثبت شده یا مربی سلامت دارای مجوز می‌تواند به ایجاد یک تصویر بدنی سالم و تعیین اهداف واقع بینانه در سبک زندگی کمک کند.

ترس از افزایش وزن یکی از نگرانی‌های افراد است زمانی که می‌خواهند قوانین رژیم غذایی و غذا‌های «ممنوعه» را کنار بگذارند. آن‌ها ممکن است از اینکه دیگر محدودیتی برای مصرف این غذا‌ها وجود ندارد، بترسند و احساس کنند که کنترل خود را از دست می‌دهند. در برخی موارد، کاهش محدودیت‌ها می‌تواند باعث پرخوری یا انتخاب غذا‌های کم ارزش مانند نوشیدنی‌ها یا غذا‌های فرآوری شده با قند بالا شود. مشاوره با یک متخصص تغذیه ثبت شده که در زمینه مفاهیم تغذیه شهودی (IE) تجربه دارد، می‌تواند به فرد کمک کند تا سیگنال‌های بدن خود را در مورد اینکه چه چیزی و چه مقدار بخورد، شناسایی کند و در نهایت غذا‌هایی را انتخاب کند که از سلامت و تندرستی او حمایت کند.

ممکن است تغذیه شهودی (IE) به تنهایی باعث بهبود پیامد‌های سلامتی مربوط به افزایش وزن یا بیماری‌های مزمن نشود. مفاهیم IE بر مراقبت از خود و داشتن نگرش مثبت نسبت به غذا تأکید دارند، که این موضوع ممکن است باعث تغییر در جهت الگو‌های غذایی سالم شود، مانند: خوردن میوه و سبزیجات بیشتر، کاهش مصرف نوشیدنی‌ها و غذا‌های شیرین یا سرخ شده، و کنار گذاشتن حذف وعده‌های غذایی. اما این تغییرات الزامی نیستند. در این رویکرد، فرد در صورت تمایل می‌تواند فست فود یا نوشابه را انتخاب کند. بنابراین، تغذیه شهودی لزوماً به یک الگوی غذایی منجر نمی‌شود که از بیماری‌ها پیشگیری کند یا افزایش وزن را معکوس نماید.

مفهوم تغذیه شهودی به اعتیاد غذایی ناشی از غذا‌های «بسیار خوش طعم» که می‌توانند منجر به هوس‌های غذایی شوند، نمی‌پردازد. هوس غذا ممکن است از یک منبع نوروبیولوژیکی (عصبی-زیستی) ناشی شود که نه از گرسنگی جسمی است و نه از گرسنگی عاطفی. مفهوم اعتیاد به غذا بحث برانگیز است، اما تحقیقات نشان می‌دهند که مغز می‌تواند در پاسخ به طعم‌هایی مانند چربی، نمک و شکر، به ویژه زمانی که این غذا‌ها بیش از حد و به طور منظم مصرف شوند، مناطق پاداش مغز را فعال کند. برخی محققان این اثر را با دارو‌های اعتیادآوری مانند کوکائین و الکل مقایسه کرده‌اند. این غذا‌ها معمولاً بسیار فرآوری شده، پرکالری و کم مواد مغذی هستند. افراد ممکن است به دلیل تغییرات عصبی در مغز که پس از مصرف این غذا‌ها ایجاد می‌شود (احساس آرامش یا لذت ناشی از آزاد شدن دوپامین)، هوس‌های شدیدی برای آنها پیدا کنند. در چنین حالتی، اگر فرد به این نوع غذا‌ها «اعتیاد» پیدا کرده باشد، تکیه بر تغذیه شهودی ممکن است نتیجه معکوس داشته باشد.

منبع: دلگرم