اقتصاد۲۴- در علم تمرین، چند اصل اساسی برای طراحی و پیشبرد برنامههای ورزشی وجود دارد که شناخت آنها میتواند به داشتن تمرینی موثرتر و ایمنتر کمک کند.
بدن برای سازگاری با تمرین به یک محرک کافی نیاز دارد. اگر عضلات همیشه دقیقا با همان وزنه، تعداد تکرار و حجم تمرینی قبلی کار کنند، در بسیاری از افراد پس از مدتی روند پیشرفت کند میشود.
به همین دلیل، یکی از اصول مهم تمرین، اضافه بار تدریجی است. این افزایش فشار میتواند با روشهای مختلفی انجام شود؛ برای مثال افزایش تدریجی وزنه، تعداد تکرارها، تعداد ستها یا حجم کلی تمرین.
البته اضافه بار به معنای این نیست که هرچه فشار بیشتری به بدن وارد شود، نتیجه بهتر خواهد بود. افزایش بیش از حد فشار، بدون توجه به توانایی فرد و زمان ریکاوری، میتواند خطر آسیب و خستگی بیش از حد را افزایش دهد؛ بنابراین هدف، افزایش تدریجی و قابل کنترل فشار تمرین است، نه تمرین کردن تا مرز فرسودگی.
اصل FITT یکی از چارچوبهای شناخته شده برای تنظیم برنامه تمرینی است و چهار عامل را در نظر میگیرد:
F؛ Frequency: تعداد دفعات تمرین
I؛ Intensity: شدت تمرین
T؛ Time: مدت زمان تمرین
T؛ Type: نوع فعالیت
برای مثال، فردی که قصد افزایش آمادگی قلبی عروقی دارد ممکن است به برنامهای با تمرینات هوازی منظم نیاز داشته باشد، در حالی که برنامه فردی که هدف اصلی او افزایش قدرت عضلانی است، باید تمرینات مقاومتی مناسب را نیز دربر بگیرد.
این چهار عامل میتوانند بر اساس سطح آمادگی، سن، هدف و شرایط فرد تغییر کنند. ACSM نیز در راهنمای فعلی خود از چارچوب FITT در نسخه نویسی تمرین استفاده میکند.
بدن تا حد زیادی متناسب با نوع فعالیتی که انجام میدهید سازگار میشود. به همین دلیل، برنامه تمرینی باید با هدف فرد هماهنگ باشد.
برای مثال، کسی که هدفش افزایش قدرت است، به تمرینات مقاومتی مناسب نیاز دارد. فردی که میخواهد استقامت قلبی عروقی خود را بهبود دهد، باید تمرینات هوازی را در برنامه خود قرار دهد.
برای کاهش وزن و حفظ سلامت نیز معمولا ترکیبی از فعالیت هوازی، تمرینات قدرتی و تغذیه مناسب اهمیت دارد.
در نتیجه، یک برنامه تمرینی واحد برای همه افراد بهترین برنامه نیست؛ هدف و شرایط فرد باید در طراحی تمرین در نظر گرفته شود.
تمرین برای بدن یک محرک است، اما سازگاری بدن به زمان کافی برای ریکاوری نیز نیاز دارد.
استراحت مناسب به بدن فرصت میدهد تا پس از تمرین خود را بازیابی کند و فرد بتواند در جلسات بعدی عملکرد مناسبی داشته باشد. خواب کافی، تغذیه مناسب و فاصله دادن منطقی بین جلسات تمرینی نیز بخشی از همین فرایند هستند.
بنابراین، تمرین بیشتر همیشه به معنای پیشرفت بیشتر نیست. حجم و شدت تمرین باید با توانایی فرد و میزان ریکاوری او هماهنگ باشد.
اصل «استفاده کن یا از دست بده»؛ چرا با توقف تمرین بدن تغییر میکند؟
سازگاریهای ایجادشده در نتیجه تمرین دائمی نیستند. اگر فرد برای مدت طولانی فعالیت بدنی یا تمرینات منظم خود را متوقف کند، بخشی از سازگاریهای ایجادشده ممکن است به تدریج کاهش پیدا کند؛ این پدیده را دِترینینگ (Detraining) مینامند.
برای مثال، فردی که مدتی تمرینات قدرتی انجام داده و قدرت و حجم عضلانی خود را افزایش داده است، با توقف طولانی مدت تمرین ممکن است بخشی از این دستاوردها را از دست بدهد.
با این حال، میزان و سرعت این تغییرات به عواملی مانند مدت زمان توقف، سطح آمادگی قبلی، سن و نوع تمرین بستگی دارد؛ بنابراین برای حفظ دستاوردهای ورزشی، تداوم فعالیت بدنی اهمیت زیادی دارد.
امروزه توصیههای فعالیت بدنی فقط بر ساخت عضله یا ظاهر بدن تمرکز ندارند. سازمان جهانی بهداشت توصیه میکند بزرگسالان در طول هفته ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی شدید داشته باشند و فعالیتهای تقویت عضلات را نیز دست کم در ۲ روز هفته انجام دهند.
در نهایت، تناسب اندام نتیجه یک تمرین سنگین در چند روز نیست؛ ترکیبی از تمرین مناسب، افزایش تدریجی فشار، انتخاب فعالیت متناسب با هدف، ریکاوری کافی و تداوم است که در طول زمان نتیجه واقعی را ایجاد میکند.