اقتصاد۲۴- نارنگی یکی از محبوب‌ترین میوه‌های فصل سرد در ایران است. طعم ملس، بوی مطبوع، پوست راحت جدا شدنی و آب فراوان آن باعث شده که در بسیاری از خانه‌ها به عنوان یک میان وعده روزانه مصرف شود. در میان باور‌های رایج درباره این میوه، یکی از پرتکرارترین پرسش‌ها این است که نارنگی برای یبوست مفید است یا مضر. برخی افراد تجربه می‌کنند که پس از خوردن چند نارنگی دفع آن‌ها راحت‌تر می‌شود، در حالی که گروهی دیگر احساس نفخ یا سنگینی دارند.
پاسخ ساده‌ای برای این پرسش وجود ندارد. نارنگی ترکیبی از آب، فیبر محلول و نامحلول، ویتامین C، فلاونوئیدها، قند‌های طبیعی و اسید‌های آلی است و هر یک از این اجزا می‌تواند به شکلی متفاوت بر دستگاه گوارش اثر بگذارد. اثر نهایی به مقدار مصرف، وضعیت روده فرد، میزان آب دریافتی روزانه، تنوع رژیم غذایی و بیماری‌های زمینه‌ای بستگی دارد.
یبوست یک نشانه است، نه یک بیماری مستقل. در تعریف‌های بالینی، وقتی فرد کمتر از سه بار در هفته دفع داشته باشد یا دفع با سختی، مدفوع خشک و نیاز به فشار زیاد همراه باشد، از یبوست صحبت می‌کنیم. بنیاد رم (Rome Foundation) در معیار‌های رم چهارم، یبوست عملکردی را با نشانه‌هایی مانند دفع سخت در بیش از یک چهارم دفع ها، احساس انسداد یا تخلیه ناقص، نیاز به کمک دستی و کاهش تعداد دفع در سه ماه گذشته توصیف می‌کند.
یبوست عملکردی می‌تواند دلایل متعددی داشته باشد: کم آبی بدن، رژیم کم فیبر، کم تحرکی، استرس، بی توجهی به حس دفع، مصرف برخی دارو‌ها (مانند مسکن‌های اپیوئیدی، دارو‌های ضدافسردگی و مکمل‌های آهن)، کم کاری تیروئید، بارداری و سالمندی. در کنار این ها، عوامل رفتاری مانند عادت نداشتن به دفع منظم و مصرف زیاد غذا‌های فرآوری شده نیز نقش دارند.
نقش تغذیه در این میان بسیار پررنگ است. سه عامل اصلی تغذیه‌ای که بر یبوست اثر می‌گذارند عبارت‌اند از:
فیبر غذایی: فیبر نامحلول حجم مدفوع را افزایش می‌دهد و عبور آن را تسریع می‌کند؛ فیبر محلول با جذب آب به نرم شدن مدفوع کمک می‌کند و بستر رشد باکتری‌های مفید روده را فراهم می‌سازد.
آب و مایعات: بدون آب کافی، فیبر زیاد می‌تواند نتیجه معکوس بدهد و مدفوع را سخت‌تر کند.
پروبیوتیک‌ها و ترکیبات گیاهی: برخی ترکیبات موجود در میوه‌ها و سبزیجات، محیط روده را برای رشد میکروب‌های مفید مساعد می‌کنند.
بیشتر بخوانید: چند عادت ساده روزانه برای افزایش سیستم ایمنی بدن
نارنگی از این منظر میوه‌ای قابل توجه است، چون هم آب قابل توجهی دارد و هم منبع فیبر است. در ادامه دقیق‌تر بررسی می‌کنیم که این ترکیبات چگونه به رفع یبوست کمک می‌کنند.
بر اساس داده‌های پایگاه تغذیه‌ای وزارت کشاورزی آمریکا (USDA)، هر ۱۰۰ گرم نارنگی تازه تقریباً حاوی موارد زیر است:
آب: حدود ۸۵ گرم
کالری: حدود ۵۳ کیلوکالری
کربوهیدرات: حدود ۱۳ گرم
قند طبیعی: حدود ۹ تا ۱۰ گرم
فیبر غذایی: حدود ۱.۸ گرم
ویتامین C: حدود ۲۷ میلی گرم (بخش قابل توجهی از نیاز روزانه)
پتاسیم: حدود ۱۶۶ میلی گرم
کلسیم و منیزیم: در مقادیر کم
فلاونوئیدها: مانند هسپریدین، نوبیلتین و تانگرتین
اسید‌های آلی: مانند اسید سیتریک و اسید مالیک
نکته مهم این است که این ترکیبات در بخش گوشتی میوه و در پوست آن توزیع شده‌اند. پوست نارنگی به طور مشخص فیبر بیشتری نسبت به گوشت میوه دارد و در طب سنتی شرق آسیا نیز کاربرد داشته است. با این حال، مصرف پوست برای همه افراد توصیه نمی‌شود، چون ممکن است حاوی بقایای سموم کشاورزی باشد و برای برخی افراد با مشکلات گوارشی تحریک کننده باشد.
۱. فیبر؛ مهم‌ترین عامل در رفع یبوست
نارنگی حاوی دو نوع فیبر است: فیبر محلول و فیبر نامحلول. فیبر محلول، که بخش عمده آن را پکتین تشکیل می‌دهد، در روده آب جذب می‌کند و به شکل ژل درمی آید. این ژل مدفوع را نرم‌تر می‌کند و عبور آن را آسان سازد. فیبر نامحلول نیز حجم مدفوع را افزایش می‌دهد و حرکات دودی روده را تحریک می‌کند.
اگرچه هر ۱۰۰ گرم نارنگی حدود ۱.۸ گرم فیبر دارد و این عدد در مقایسه با میوه‌هایی مثل گلابی یا کیوی کمتر است، نکته مهم این است که بیشتر افراد در طول روز چندین نارنگی مصرف می‌کنند و مجموع فیبر دریافتی می‌تواند قابل توجه باشد. برای مثال، اگر سه نارنگی متوسط (حدود ۳۰۰ گرم) بخورید، در حدود ۵ گرم فیبر دریافت می‌کنید که بخشی از هدف روزانه ۲۵ تا ۳۰ گرمی است.
۲. محتوای بالای آب
نارنگی حدود ۸۵ درصد آب دارد. این ویژگی دو مزیت دارد: اول اینکه به تأمین مایعات بدن کمک می‌کند و دوم اینکه همراه با فیبر، محیط مناسبی برای نرم شدن مدفوع فراهم می‌کند. یکی از اشتباهات رایج در درمان یبوست، افزایش فیبر بدون افزایش آب است. در این حالت، فیبر در روده خشک می‌ماند و ممکن است یبوست را تشدید کند. نارنگی به دلیل داشتن آب فراوان، از این نظر میوه‌ای متعادل محسوب می‌شود.
۳. ویتامین C و ارتباط آن با حرکات روده
درباره نقش ویتامین C در یبوست، پژوهش‌ها به نتیجه قطعی نرسیده‌اند، اما برخی مطالعات جمعیتی نشان داده‌اند که دریافت بالاتر ویتامین C با شیوع کمتر یبوست مرتبط است. یک مطالعه مبتنی بر داده‌های NHANES در ایالات متحده نشان داد که بین دریافت ویتامین C و کاهش احتمال یبوست رابطه‌ای معکوس وجود دارد. مکانیسم احتمالی این است که ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان، التهاب مخاط روده را کاهش می‌دهد و به سلامت سلول‌های پوششی روده کمک می‌کند. همچنین مقادیر زیاد ویتامین C (در دوز‌های مکملی بسیار بالا) می‌تواند اثر ملین داشته باشد؛ هرچند این اثر با مصرف میوه به اندازه مکمل نیست.
۴. فلاونوئیدها و پلی فنول‌ها
نارنگی منبع فلاونوئید‌هایی مانند هسپریدین و نوبیلتین است. پژوهش‌های آزمایشگاهی و حیوانی نشان داده‌اند که این ترکیبات می‌توانند بر میکروبیوم روده اثر بگذارند، رشد باکتری‌های مفید مانند لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم را تقویت کنند و التهاب روده را کاهش دهند. اگرچه این یافته‌ها بیشتر در مطالعات آزمایشگاهی به دست آمده و نیاز به تأیید در انسان دارد، اما به عنوان یک مکانیسم احتمالی حمایت کننده قابل ذکر است. سلامت میکروبیوم روده به طور غیرمستقیم بر قوام مدفوع و نظم دفع اثر می‌گذارد.
۵. قند‌های طبیعی و سوربیتول
نارنگی حاوی قند‌های طبیعی و مقادیری سوربیتول است. سوربیتول یک الکل قندی است که در برخی میوه‌ها وجود دارد و اثر ملین ملایمی دارد، چون در روده به طور کامل جذب نمی‌شود و آب را به داخل روده می‌کشد. همین ویژگی است که در برخی افراد پس از مصرف زیاد نارنگی، دفع روان‌تر می‌شود. البته این مکانیسم در مقادیر معمول مصرف چندان قوی نیست و در افرادی که به سوربیتول حساس هستند می‌تواند باعث نفخ و اسهال شود.
۶. اثر اسید‌های آلی بر تحریک گوارش
اسید سیتریک و اسید مالیک موجود در نارنگی می‌توانند ترشح اسید معده و آنزیم‌های گوارشی را تحریک کنند. این اثر در برخی افراد به هضم بهتر غذا و در نتیجه دفع منظم‌تر کمک می‌کند، اما در افرادی که معده حساس دارند می‌تواند سوزش سر دل ایجاد کند؛ بنابراین اثر اسید‌های آلی نارنگی بر گوارش، دووجهی است.