راه‌های پرهیز از پرخوری در رمضان

اقتصاد۲۴- هدی کاشانیان: در ماه رمضان، بسیاری از افراد هنگام افطار و سحری دچار پرخوری می‌شوند که می‌تواند باعث مشکلات گوارشی، اضافه‌وزن، خستگی و افت انرژی شود. برای جلوگیری از این مشکل، باید سبک غذاخوردن خود را مدیریت کنیم. در ادامه، چند راهکار کاربردی برای جلوگیری از پرخوری در رمضان آورده شده است:

۱. با آب و خوراکی‌های سبک افطار کنید

افطار را با آب گرم، خرما، سوپ یا یک غذای سبک شروع کنید تا معده آمادگی لازم را پیدا کند. هیدراته نگه داشتن بدن در ماه‌ی رمضان اهمیت زیادی دارد. نوشیدن آب به رفع تشنگی روزه کمک می‌کند و جلوی کم‌آبی بدن را می‌گیرد. اما معمولا آب و سایر مایعات به سرعت از معده خارج می‌شوند، در حالی که غذا‌های جامد برای مدت زمان بیشتری در معده باقی می‌مانند. به‌علاوه، غذا‌های جامد به‌دلیل نیاز به جویدن بیشتر برای مدت زمان طولانی‌تری با جوانه‌های چشایی در تماس هستند. درنتیجه، احساس سیری را تقویت می‌کنند. در فاصله‌ی افطار تا سحر از آب و سایر مایعات سالم استفاده کنید، اما از افراط در این کار که می‌تواند اشتهای شما را برای صرف غذا کاهش دهد، بپرهیزید.

۲. غذا را آرام بجوید و با حوصله بخورید

اشتهای شما تا حد زیادی توسط هورمون‌ها کنترل می‌شود. بعد از صرف غذا، روده ترشح هورمون گرلین (هورمون محرک گرسنگی) را سرکوب می‌کند، اما ترشح هورمون‌های سیری را افزایش می‌دهد. هورمون‌های سیری مغز را از غذا خوردن آگاه می‌کنند، در نتیجه اشتها کاهش می‌یابد و دست از غذا خوردن می‌کشید. تقریباً ۱۵ تا ۲۰ دقیقه طول می‌کشد که مغز پیام سیری را دریافت کند. در زمان افطار احتمال پرخوری زیاد است، چون بعد از ساعت‌ها گرسنگی می‌خواهید غذا بخورید. وقتی خیلی سریع غذا می‌خورید، قبل از اینکه مغز پیام سیری را دریافت کند، حجم زیادی غذا وارد بدنتان می‌کنید.

۳. از غذا‌های چرب و سرخ‌کرده کمتر استفاده کنید

غذا‌های سنگین و چرب باعث سنگینی و خواب‌آلودگی می‌شوند. به‌جای غذا‌های سرخ‌شده، از غذا‌های آب‌پز، بخارپز و کبابی استفاده کنید. مصرف غذا‌های سرخ شده و پرچرب، علاوه بر افزایش چربی‌های خون موجب سوء هاضمه، ورم معده، اضافه وزن و چاقی می‌شوند. پرهیز از مصرف غذا‌های تند، سرخ کرده و چرب در وعده سحر و کاهش فعالیت فیزیکی و ورزش، به‌خصوص در ساعات گرم روز، از دیگر توصیه‌هایی است که به کاهش تشنگی در طول روزه‌داری کمک می‌کند.

۴. حجم وعده‌های غذایی را مدیریت کنید

یکی دیگر از نکاتی که در مورد تغذیه در ماه رمضان باید به آن توجه کرد میزان غذا خوردن است. یکی از مشکلات در سیستم غذایی بسیاری از افراد این است که حجم غذا تحت کنترل نیست. حجم غذای افطار باید بسیار کم باشد تا قبل از شام خوردن از معده خارج شده و امکان شام خوردن بدون اثر مضر جانبی وجود داشته باشد. حجم شام باید به نحوی کنترل شود تا امکان خوردن میوه بعد از شام باشد، همچنین تنقلات مرسوم بعد از شام بر محتویات معده فشار نیاورد، مشکلی در روند خواب پیش نیاید و مانعی بر غذا خوردن در وقت نشود.

۵. پرهیز از نوشیدنی‌های شیرین و گازدار

در زمان افطار باید از مصرف زیاد شربت‌ها و مصرف نوشابه‌های گازدار پرهیز شود، زیرا این کار موجب سوءهاضمه و اضافه وزن می‌شود. یک فرد روزه‌دار باید با شیر یا آب ولرم همراه خرما یا عسل یا چای کم‌رنگ به همراه یک قاشق چای خوری شکر روزه خود را باز کند. در زمان افطار باید از مصرف زیاد شربت‌ها و مصرف نوشابه‌های گازدار پرهیز شود، زیرا این کار موجب سوءهاضمه و اضافه وزن می‌شود. بهترین جایگزین برای آن عبارتند از: آب، شربت‌های طبیعی مثل خاکشیر، تخم‌شربتی و دمنوش‌های گیاهی

۶. مصرف پروتئین و فیبر را افزایش دهید

مصرف غذا‌های پرانرژی و سنگین در سحری می‌تواند باعث افزایش احساس گرسنگی در طول روز شود. بهتر است غذا‌های سبک و کم چرب و پر از پروتئین مثل ماهی، تخم مرغ و... را در سحری مصرف کنید. همچنین می‌توانید از غذا‌هایی با مقدار بالای فیبر مانند سبزیجات، حبوبات و میوه‌ها استفاده کنید. این غذا‌ها با ایجاد احساس سیری طولانی مدت در بدن، به کاهش نیاز به خوردن غذا در طول روز کمک می‌کنند.

خوردن غذا‌های غنی از پروتئین و غنی از فیبر به تامین انرژی بدن برای مدت طولانی تری کمک می‌کند، زیرا هضم و جذب آن توسط بدن زمان بیشتری می‌برد. از جمله غذا‌های غنی از پروتئین می‌توان به تخم مرغ، شیر، ماست یونانی، لوبیا، عدس، ماهی، مرغ و آجیل اشاره کرد.

۷. به اندازه کافی آب بنوشید

در زمان بین افطار تا سحر بدن باید هیدراته بماند. مقدار زیادی آب بنوشید (حداقل ۱۰ لیوان) و غذا‌های آبرسان مانند سوپ، هندوانه و سالاد سبز بخورید. علاوه بر این از نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه، چای و نوشابه تا حد امکان پرهیز کنید، زیرا کافئین می‌تواند باعث ادرار بیشتر در برخی افراد شده که ممکن است منجر به کم‌آبی بدن در طول روز شود.

همچنین به یاد داشته باشید که نوشیدنی‌های گازدار با شکر کالری را به رژیم غذایی شما اضافه می‌کند. سایر نوشیدنی‌هایی که می‌تواند به هیدراته ماندن کمک کنند و باعث شوند کمتر در روز تشنه شویم، شربت‌های خاکشیر یا تخم شربتی است. البته بهتر است این شربت‌ها را با عسل یا مقدار کم شکر شیرین کنید. در سحر ماه رمضان خوردن نوشیدنی‌هایی مانند شربت سکنجبین یا شربت گلاب می‌تواند هم از تشنگی در طول روز جلوگیری کند و هم بوی بدن دهان را بگیرد.

۸. خواب کافی داشته باشید

در ماه مبارک رمضان علاوه بر وعده‌های غذایی، ساعت خواب هم تغییر می‌کند. بهتر است شب زودتر بخوابید تا بتوانید یکی دو ساعت قبل از اذان از خواب بیدار شوید. سیستم خواب در ماه مبارک رمضان تغییر می‌کند. فرد روزه دار مقداری از شب را برای خوردن سحری بیدار است. توصیه می‌کنم حتما کمبود خواب جبران شود، چرا که در غیر این صورت کاهش تمرکز و دقت و خواب آلودگی برای فرد در طول روز ایجاد می‌شود. کمبود خواب سحر به راحتی قابل جبران است. اگر برنامه ریزی خوبی داشته باشیم، هم از معنویات این ماه مبارک استفاده می‌کنیم و هم ساعت خواب کافی داریم تا در کارهایمان اختلال ایجاد نشود.

 
۹. وعده سحری را حذف نکنید

سحری سوخت بدن است و اولین قدم‌ها برای کاهش گرسنگی با خوردن سحری شروع می‌شود. سحری باید متعادل و حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین، چربی‌های سالم و فیبر کافی باشد که کمک می‌کند برای مدتی طولانی‌تر سیر بمانید و انرژی بیشتری در طول روز داشته باشید. متخصصان تغذیه، علاوه بر داشتن فضیلت دینی خوردن سحری، بر اهمیت آن برای غلبه بر گرسنگی تاکید کرده و می‌گویند که خوابیدن و نخوردن سحری ممکن است باعث گرسنگی در هنگام روزه‌داری شود. زمانی که بیشترین کالری را در وعده افطار می‌خورید و بعد از آن می‌خوابید، این امر به متابولیسم آسیب وارد می‌کند و منجر به افزایش وزن می‌شود، بنابراین بهتر است مقداری از کالری‌ها را در افطار و مقداری را در سحری میل کنید.

برای جلوگیری از پرخوری در رمضان، آرام غذا بخورید، وعده‌های غذایی را کوچک کنید، از غذا‌های سالم استفاده کنید و به اندازه کافی آب بنوشید. رعایت این نکات نه‌تنها از اضافه‌وزن و مشکلات گوارشی جلوگیری می‌کند، بلکه به افزایش انرژی و حفظ سلامت بدن کمک می‌کند.